No hay nada peor que meterse en la cama sintiéndose tan cansado que jura que podría dormir durante una década, solo para encontrarse físicamente incapaz de quedarse dormido. Durante todo el día, esperaba el momento en que pudieras ir a casa e ir a dormir, y ahora que finalmente estás en la cama con las luces apagadas, ¿no puedes de alguna manera? La vida puede ser muy cruel.

Pero aquí en Byrdie, estamos en el negocio de ayudarlo a aprender cómo vivir su vida más bella y saludable, y eso incluye quedarse dormido a una hora razonable. Estamos tan comprometidos como usted para descubrir por qué en el mundo no puede quedarse dormido, así que nos pusimos en contacto con los tres mejores expertos en sueño para aprender 10 factores comunes pero poco conocidos que contribuyen a su insomnio. Conozca a las tres personas aquí para ayudarlo a cerrar el ojo: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; y la Dra. Anna Persaud, Ph.D. y CEO de This Works. Siga leyendo para conocer las razones más probables pero a menudo pasadas por alto que no puede quedarse dormido.



1. No te apegas a una hora regular de acostarse.

Mantener un horario sistemático para la hora de acostarse y despertarse mejora la capacidad de su cuerpo para conciliar el sueño y sentirse renovado al día siguiente. "Trate de evitar variar su hora de acostarse por más de una hora de una noche a otra", dice Robbins.

2. Estás haciendo ejercicio demasiado tarde (o no).

"El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, pero demasiado cerca de la cama puede interferir con el cuerpo y su capacidad para refrescarse y deslizarse en el sueño profundo", dice Robbins.



Sin embargo, eso no significa que puedas saltarte el ejercicio por completo. De hecho, Smarr dice que esto puede ser un error aún mayor. "Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se cansa", dice. "Del mismo modo, cuando duermes, tu cuerpo se restaura y mejora los resultados de tu ejercicio". Un estudio mostró que el ejercicio regular hacía que los participantes durmieran más y pasaran más tiempo en el sueño de ondas lentas, "la etapa en la que estás consolidando la memoria procesando información ", dice Smarr.



Dicho esto, no estamos sugiriendo que te levantes a las 6 am y corras 10K todos los días. “Una solución fácil es agregar algo de movimiento y actividad a tu día; No importa qué tipo ", dice Smarr. Incluso una caminata rápida de 20 minutos durante su hora de almuerzo puede ayudar. "Encuentre una actividad que disfrute y conviértala en una parte consistente de su rutina", dice. "Su calidad de sueño se beneficiará".



3. Bebiste un vaso de vino para ayudarte a relajarte.

"Claro, el vino hace maravillas para calmar los nervios y aliviar el estrés del día, pero beberlo para ayudarlo a quedarse dormido podría empeorar su calidad de sueño", dice Smarr. La investigación muestra que el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio . Pero beber alcohol dentro de los 90 minutos antes de acostarse reduce el sueño REM, "la hora de la noche cuando soñamos y cuando el cuerpo se restaura", dice Smarr. Así que tome su alcohol con la cena, pero como una copa, Smarr recomienda elegir algo "un poco agradable para dormir", como el té de manzanilla.



4. Eres una siesta.

Las siestas son una cosa hermosa y una parte saludable del horario de sueño humano. "Pero para la mayoría de los individuos, la duración ideal para una siesta es de 20 minutos", dice Robbins. Hasta 90 minutos está bien si no duermes, pero si tomas demasiadas siestas con demasiada frecuencia, podría perturbar tu capacidad de dormirte a la hora de acostarte. Lo mismo ocurre con dormir demasiado tarde los fines de semana, lo que puede interferir con el reloj interno de tu cuerpo.

La mejor solución es despertarse los fines de semana lo más cerca posible de su alarma típica y compensar la falta de sueño con breves siestas por la tarde.

5. Te fuiste a la cama enojado.

Noticias recientes: a menudo subestimamos cuánto puede afectar nuestro estado de ánimo a nuestra capacidad para conciliar el sueño. Si se va a la cama constantemente estresado o enfadado, Robbins recomienda eliminar sus quejas escribiéndolas en un papel. Personalmente hemos experimentado beneficios positivos del "registro de gratitud".



6. Usas tu cama para cosas que no sean dormir.

"Reserve su cama como un santuario para dormir", dice Robbins. Eso significa ver Netflix, cruzar Instagram, Skyping con tu madre, jugar al Sudoku, todo está fuera de los límites. "Esto es para que tu mente y tu cuerpo puedan llegar a estar condicionados a comprender que cuando te deslizas entre las cobijas es hora de ir a la cama", agrega Robbins. (El sexo está exento de esta regla, por supuesto).

Usar su teléfono inteligente en la cama puede perturbar particularmente su capacidad de quedarse dormido. "Nuestros dispositivos emiten longitudes de onda de luz que son más pesadas en el lado de la luz azul del espectro y carecen del espectro de luz natural", dice Smarr. Esta luz azul elimina la producción de melatonina de tu cuerpo.

Intente experimentar con hacer de su dormitorio una zona libre de iPhone y vea cómo afecta su sueño.

7. Tu habitación está demasiado caliente.

Cuando oscurece afuera, la temperatura central del cuerpo desciende para prepararse para dormir. "Si su habitación, sábanas o pijamas están demasiado calientes, esto puede bloquear o retrasar algunos disparadores para quedarse dormido", dice Smarr.



La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 21 grados centígrados. Así que intente bajar el termostato, abrir una ventana, cambiar su edredón de plumas por ropa de cama más liviana o sacar un pie de debajo de las cubiertas. "Este viejo truco es en realidad bastante eficiente para enfriar el cuerpo", dice Smarr.

8. Te duchaste justo antes de acostarte.

Esto también puede elevar la temperatura de su cuerpo, afectando la producción de melatonina, dice Persaud. Si eres un experto en la noche, trata de tomar una ducha caliente en lugar de una caliente, o toma tu ducha un poco más temprano en la noche.

9. Trabajaste hasta el momento antes de irte a dormir.

"Trabajar hasta el momento en que quieres ir a dormir puede hacer que tu cuerpo y tu mente se estimulen demasiado", dice Robbins. "Dormirse es un proceso, así que relájese en el tiempo que lleva a la cama". Intente dejar el trabajo una hora antes de irse a la cama y, en cambio, lea un libro, tome un baño caliente o haga algunos ejercicios suaves de estiramiento.



10. Tu colchón no es realmente cómodo.

"Un aspecto a menudo pasado por alto de la falta de sueño es en realidad justo debajo de las narices de la gente, er, cuerpos", dice Smarr. La industria de los colchones recomienda cambiar su colchón cada siete u ocho años, pero Smarr dice que debería saber cuándo su colchón ya no es cómodo, proporcionar suficiente apoyo o permitir que su cuerpo respire.



Si no está emocionado con su colchón, hay un montón de opciones contemporáneas disponibles. Robbins recomienda probar un colchón Airweave, que está hecho de tecnología AirFibre para permitir un mejor flujo de aire y una menor temperatura del cuerpo. Smarr sugiere OSO, "un colchón que le brinda una opción suave y firme en la misma cama para que su preferencia de soporte pueda cambiar con el tiempo sin necesidad de una cama nueva".



A continuación, descubre lo que dice tu posición de sueño sobre ti.

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