La diferencia entre las grasas saturadas y las no saturadas (y por qué es importante)

BYRDIE: ¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas?
GABRIELLE LYON, DO: La mayoría de la gente cree que hay dos tipos de grasa ("buena" y "mala"), pero la verdad es que hay grados de ambas, y la grasa se presenta en tres formas principales, incluyendo saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. . Pongámonos técnicos por un minuto rápido. Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces. Cada carbono tiene dos hidrógenos. La cadena está “saturada” con hidrógenos. Las grasas insaturadas , por otro lado, tienen uno o más enlaces dobles entre los carbonos.

No creas la exageración que las grasas saturadas no son buenas para ti. A pesar de décadas de recomendaciones dietéticas contra las grasas saturadas, ahora se entiende que las grasas saturadas promueven la salud. Son las grasas "saturadas" hechas por el hombre llamadas grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas las que han contribuido a nuestro temor a las grasas.

Las grasas saturadas naturales son saludables para nosotros. Son necesarios para que cada una de nuestras células se comunique entre sí. Ayudan a las células a funcionar como mensajeros de señalización para la producción de hormonas. Sin ellos, nuestro cerebro no puede funcionar correctamente. Nuestra necesidad es que procesen ese buen vaso (o dos) de vino que tenemos para relajarnos después del trabajo o acostar a los niños. Nuestro corazón lo necesita para producir la energía que necesita para mantenernos vivos. Las grasas saturadas ayudan a nuestro sistema inmunológico y asimilan nutrientes solubles en grasa como la vitamina D, E, K y A. Las grasas saturadas también ayudan a desencadenar la hormona de la saciedad que nos impide comer en exceso. ¿Cuántos de nosotros hemos comido ese panecillo sin grasa solo para ser voraz una hora más tarde? La razón es que no había grasas saludables para decirle a nuestro cuerpo que tenemos toda la energía que necesitamos.

Las grasas insaturadas vienen en dos formas principales, monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayoría de nosotros hemos oído hablar de la dieta mediterránea, y todos conocen los beneficios para la salud del pescado y los omega-3. Bueno, esos omega-3 son solo la mitad del rompecabezas de grasa poliinsaturada. Los omega-6 que se encuentran en las nueces y semillas son la otra mitad.

Grasas saludables

BYRDIE: ¿Qué son las grasas saludables?
GL: Las grasas saludables son cualquier grasa que no esté hidrogenada o cualquier grasa poliinsaturada vendida como "aceite de cocina" o margarina.

Las grasas saludables provienen de los aceites de oliva y de pescado a la más controvertida mantequilla de coco y pasto. Saber cómo usar cada tipo de grasa también es importante para obtener los beneficios para la salud. Las grasas saturadas se utilizan para calentar y cocinar. Las grasas insaturadas se utilizan mejor después de cocinar o en aplicaciones frías.

BYRDIE: ¿Cuáles son algunas de las recomendaciones principales de alimentos para grasas saludables?
GL: Cuando se trata de alimentos para grasas saludables, me gusta dividirlo en tres áreas. Primero, las grasas monoinsaturadas, que incluyen el aceite de aguacate y aguacate (prensado en frío), mantequillas y aceites de avellana y macadamia, aceitunas y aceite de oliva extra virgen prensado en frío. En segundo lugar, las grasas saturadas, que incluyen la mantequilla alimentada con pasto, la mantequilla clarificada (ghee), el aceite de coco (tenga cuidado, ya que no todas son iguales) y el aceite MCT. Las grasas poliinsaturadas deben usarse con moderación, e incluyen mantequilla de almendras y aceite, nueces de Brasil, anacardos y mantequilla de anacardo, pacanas y pistachos.

Reglas de consumo de grasa

BYRDIE: ¿Cuánta grasa debe aspirar alguien a consumir en su dieta?
GL: La cantidad de grasa en su dieta variará de persona a persona y el tipo de "dieta" que están siguiendo. Una buena regla general para la mayoría de las personas es mantener su consumo de grasa en aproximadamente el 30% de las calorías totales cada día.

BYRDIE: ¿Cuáles son algunos conceptos erróneos comunes acerca de las grasas saturadas y no saturadas o las grasas en general?
GL: Creo que esta pregunta se responde mejor con lo que llamo Reglas de ingesta de grasas:

1. Comer suficiente grasa. La cantidad adecuada no lo engordará, obstruirá las arterias ni le dará cáncer. La razón por la que la grasa sabe tan bien es porque tu cuerpo la necesita. Dale a tu cuerpo lo que necesita.

2. Cocinar con grasas saturadas. Son los más resistentes al calor y estarán relativamente intactos incluso con aplicaciones de alto calor. Las grasas animales como la manteca y la grasa de pato son en su mayoría monoinsaturadas, y esto es algo bueno. El aceite de coco es una gran opción para los vegetarianos.

3. Monoinsaturado para frío a fuego lento. Use estos aceites de fuentes vegetales para aplicaciones frías como ensaladas, aplicaciones a fuego bajo como verter verduras calientes o para saltear ligeramente. El aceite de oliva virgen extra es excelente, ya que está lleno de fitonutrientes y antioxidantes, pero no lo desperdicies al sobrecalentarlo.

4. Polyunsaturated para uso en frío. Estos aceites son los mejores como suplementos. Puede agregar algo a su aderezo para ensaladas o batido si lo desea, pero no es necesario. Tome su aceite de pescado o aceite de lino como un suplemento, y obtenga el resto de estas grasas importantes de su dieta. Nunca caliente aceites poliinsaturados. Sí, se venden como aceites de cocina en el supermercado, pero estos aceites son delicados y se dañarán con el calor, la luz o la exposición al aire. No hay una buena razón para comprar aceites vegetales que se venden para cocinar.

5. Evite las grasas hidrogenadas de plano. Revise las etiquetas de los alimentos con diligencia. Incluso si el producto dice "0 g de grasas trans", aún puede contener hasta 0, 5 gramos por porción. Teniendo en cuenta el hecho de que los procesadores de alimentos pueden designar el tamaño de la porción que deseen, estos números carecen de significado. Busque la palabra "hidrogenado" en las listas de ingredientes. Si está ahí, la comida es de plástico. No comas plástico.

6. Saltar los diferenciales. Dado que las grasas saturadas no son dañinas, no hay razón para comprar productos para untar de vegetales procesados ​​que empleen diferentes trucos para imitar las propiedades de las cosas reales. La hidrogenación, la interesterificación y el uso de espesantes y mezclas de grasas y aceites se emplean para hacer que algo intrínsecamente no se pueda esparcir en algo aparentemente esparcible. Solo ve por lo real, la mantequilla. Mejor aún, hierva la mantequilla para convertirla en ghee: es más estable, está libre de proteínas lácteas y dura meses fuera de la nevera.

En resumen, los nombres son más por conveniencia. Recuerde que ninguna grasa está completamente saturada, monoinsaturada o poliinsaturada. Cada fuente de grasa es una bolsa mixta de todos estos tipos. Nos referimos a las grasas animales como “saturadas” y los aceites vegetales como “poliinsaturados” como una especie de taquigrafía. Pero muchas grasas animales tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas. Incluso el aceite de oliva contiene algo de grasa saturada, y puedes obtener omega-3 de la mantequilla. Recuerda no tomar estas etiquetas como evangelio. Todavía existe la necesidad de estar atentos a lo que comemos, incluida la evitación de alimentos falsificados, carentes de nutrientes y sobre procesados, así como de carne y productos lácteos de animales enfermos. Elija fresco, elija orgánico, elija 100% de pasto criado y elija local. Evita cualquier cosa procesada.

Aprenda sobre las grasas saludables que los nutricionistas están de acuerdo en su dieta.