Los 3 principales mitos sobre la proteína para las mujeres

¿Qué te imaginas cuando piensas en mujeres que consumen proteínas para construir músculo? Si visualiza culturistas o asocia el consumo de proteínas con “voluminosos”, es hora de reevaluar lo que cree que sabe. Obtuvimos la cucharada de proteínas (¿la obtuviste?) De parte de Kim McDevitt, MPH, RD, una dietista y experta en proteínas, ¡y hay muchas cosas que podrían sorprenderte de estas cosas! Sigue desplazándote para leer todo sobre esto.

McDevitt explica que las necesidades de proteínas están determinadas por su tamaño físico (altura y peso), nivel de ejercicio y objetivos generales de salud. "La regla principal de las proteínas para recordar es que cuanto más activo seas, más proteínas necesitarás ", dice ella. " La buena noticia es que hay proteínas en casi todos los alimentos, por lo que si come una dieta bien balanceada, es probable que no tenga problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas".

Sin embargo, para ayudarlo a calcular más específicamente la cantidad de proteína que necesita, McDevitt proporcionó esta práctica ecuación:

1. Convierte tu peso de libras a kilogramos dividiendo por 2.2.

2. A continuación, multiplique su peso en kilogramos por una cifra que se relacione con su nivel de actividad:

a. Para un estilo de vida activo de base, multiplique su peso en kilogramos por 0, 8.

segundo. Para moderadamente activo (piense de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana), deje el número como está.

do. Para el ejercicio diario de alta intensidad, multiplique el peso en kilogramos por 1.3 a 1.5 (cuanto más entrena su fuerza, mayor es el número, que puede aumentar hasta 2.0).

3. El número que calcula es cuántos gramos de proteína necesita por día.

Ahora que tiene un conocimiento básico de sus necesidades de proteínas, podemos disipar algunos de los mitos más comunes que rodean a las proteínas y las mujeres.

Mito de la proteína n.º 1: las mujeres que comen demasiada proteína aumentarán su volumen.

Protein Truth # 1: Las mujeres no están construidas como los hombres; Comer más proteínas no te hará crecer.

"Los hombres producen niveles más altos de testosterona que las mujeres, y la testosterona es la responsable de la gran masa muscular y de la promoción de un menor porcentaje de grasa corporal", explica McDevitt. "Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona en el cuerpo pero niveles más altos de estrógeno, no aumentarán de la misma manera que los hombres".

Debido a que la proteína es un bloque de construcción del tejido muscular, una dieta rica en proteínas magras ayudará a las mujeres a desarrollar músculo, pero no al mismo ritmo que los hombres, dice ella. Además de esa cucharada de polvo en su batido, McDevitt recomienda consumir alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces, para ganar masa y apoyar el crecimiento muscular.

Mito sobre las proteínas # 2: solo debes comer proteínas para desarrollar músculo magro y alcanzar un peso óptimo.

Protein Truth # 2: Si bien la proteína es un factor crítico, una dieta equilibrada es la clave para construir músculo y alcanzar un peso óptimo.

La conclusión es que no solo la proteína es lo que construye el músculo. Pensar que solo comer más proteínas construirá músculo magro y te ayudará a perder peso es una simplificación excesiva. McDevitt dice: "Un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasa es importante para desarrollar músculo, aumentar el rendimiento de su entrenamiento y alcanzar un peso óptimo". El proceso de recuperación y reparación del cuerpo comienza casi tan pronto como termina de entrenar, por lo que McDevitt dice que dentro de los 20 minutos de completar un entrenamiento, debe ayudar al proceso de recuperación combinando proteínas con un carbohidrato, no solo proteínas. "Coma alimentos como la mezcla de frutas ricas en frutos secos o la mantequilla de nueces con tostadas de grano germinado, para obtener una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 para iniciar la reposición de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas", dice.

Más allá del entrenamiento posterior, comer proteínas puede ser beneficioso para controlar la ingesta de calorías porque es altamente satisfactorio. Pero McDevitt dice que aún es importante no concentrarse solo en las proteínas o eliminar por completo los carbohidratos, especialmente los que provienen de granos enteros y frutas combinados con grasas saludables de nueces, semillas y aguacates. "Los carbohidratos ayudan a darle energía inmediata para gastar en un entrenamiento duro, y las grasas ayudan a regular los niveles hormonales cambiantes y la digestión lenta, brindándole más energía duradera que los carbohidratos solos".

Protein Myth # 3 Las proteínas de origen vegetal no te ayudarán a ganar músculo ni a mantener el peso.

Protein Truth # 3: Puedes construir músculos fuertes y magros en una dieta basada en plantas.

Es otro mito común que no se puede desarrollar músculo magro y ser un adicto al fitness de alto funcionamiento como vegetariano o vegano. "Tanto la noción de que las dietas basadas en plantas carecen de proteínas adecuadas como que los atletas no pueden desarrollar suficiente músculo en una dieta basada en plantas [no podría estar] más lejos de la verdad", dice McDevitt. "Muchos atletas hacen la transición a una dieta basada en plantas con éxito en la construcción y el mantenimiento de la fuerza y ​​la masa muscular".

Para desarrollar músculo, McDevitt dice que es una buena idea consumir más alimentos ricos en proteínas, como frijoles, nueces, semillas y granos integrales. “También puede aumentar fácilmente su ingesta de proteínas y asegurarse de que está obteniendo los aminoácidos adecuados al agregar un polvo de proteína de origen vegetal, como Vega Sport Performance Protein, a su día. Cada ración deliciosa tiene 25 gramos de proteína multisource completa, que incluye 5000 mg de BCAA y 5, 000 mg de glutamina ".

¿Habías comprado en estos mitos de proteínas? ¿Te sorprendió algo de esto? Sonido apagado abajo!