El yoga es la forma astuta en que podría curar sus migrañas: cómo lo hace

Solo en los Estados Unidos, 39 millones de personas padecen migrañas. Eso significa que 39 millones de personas experimentan dolor cegador y sensibilidad aguda a la luz y el sonido, a veces incluso náuseas y vómitos. Mientras que evitar ciertos alimentos que causan migraña y tomar un analgésico al comienzo de uno puede disminuir su efecto y su longevidad, muchas personas tienen que recurrir a la espera acostándose en una habitación oscura y tranquila. ¿Y qué pasa si ocurren con frecuencia y una habitación oscura y silenciosa no es realmente una opción en una jornada laboral ocupada?

De acuerdo con Jasmine Rausch, terapeuta de yoga certificada, experta en bienestar corporativo y fundadora de la terapia de yoga radicular, "cuando nos activamos en un estado de lucha o huida, que es la mayoría de las veces, nuestros cuerpos responden con inflamación, dolor, y mayores niveles de estrés (solo para nombrar algunos). El dolor en sí desencadena aún más la respuesta al estrés. Entonces, cuando se presenta una migraña, el dolor aumenta la respuesta al estrés, lo que a su vez causará más inflamación y experimentaremos más dolor. es el ciclo del dolor y el estrés y es una de las razones por las que las migrañas pueden ser tan difíciles de manejar durante un episodio ".

Ahí es donde entra en juego el yoga. "El yoga puede ser un enfoque muy efectivo e integral para el alivio y la prevención de la migraña porque puede reducir el estrés, reducir la inflamación, aliviar los músculos tensos y mejorar el dolor ", dice Rausch. Puede sacarlo del ciclo del estrés y el dolor, evitar que ocurran migrañas en el futuro y actuar como un alivio inmediato cuando se encuentra en medio de uno. "Si alguna vez has tenido una migraña, sabes lo debilitantes que son. Por lo tanto, la reacción inmediata cuando una migraña ataca no es 'déjame hacer una postura de yoga'. Pero si puede incorporar estas prácticas en su rutina diaria o nocturna, no solo reducirán el riesgo de un desencadenante, sino que también aumentarán las probabilidades de que las haga para ayudar cuando llegue el gran éxito ". Solo asegúrate de evitar los pliegues hacia adelante o las posturas de flexión, ya que pueden poner presión en la cabeza y el cuello y aumentar la presión, que es exactamente lo que no quieres.

1. Respiración por exhalación prolongada

Rausch dice que este es un buen lugar para comenzar con una práctica de yoga contra la migraña, ya que "facilita la relajación profunda y disminuye la actividad nerviosa". Rausch nos dio un paso a paso para lograr esto mejor. Comience por "notar la calidad de su respiración y la duración de sus inhalaciones y exhalaciones". A partir de ahí, nivela el aliento para que las inhalaciones y exhalaciones coincidan en longitud. Rausch sugiere contar cada respiración para hacer esto más fácil. "Una vez que se sienta cómodo con la respiración uniforme, comience a extender la exhalación contando uno. Lentamente, la extenderá hasta el doble de la duración de la inhalación. Por ejemplo, si está inhalando contando dos o tres veces, exhalarás contando hasta cuatro o seis ". Continúa usando este aliento durante toda tu práctica de yoga.

2. Palming

Este próximo paso ayuda con la sensibilidad a la luz y alivia los nervios ópticos, que es un gran paso para curar una migraña. ¿La mejor parte? Es increíblemente fácil. Simplemente tome ambas manos y colóquelas suavemente sobre sus ojos (sin ejercer presión sobre la cara). Bloquea la mayor cantidad de luz posible. "Practica la respiración de exhalación prolongada", agrega Rausch. "Si está cómodo, agregue un sonido 'om' o un sonido 'ma' en la exhalación". No solo mantendrá a raya la sensibilidad a la luz, sino que también ayudará a relajar la mente y el cuerpo en medio del dolor de la migraña.

3. Extensiones de brazo sentado

Este paso alivia la tensión en los músculos del cuello. Comience en la misma posición que mantuvo en el paso anterior. En una inhalación, extienda su brazo derecho hacia adelante y luego hacia la derecha no más alto que la altura de los hombros para evitar la tensión adicional. Puede elegir si desea o no mantener una ligera curva en el codo. Cambia tu mirada hacia la izquierda. Luego lleva tu brazo y mira de nuevo al centro en una exhalación. Rausch sugiere repetir esto tres veces por separado en cada lado.

4. Doble torcedura de rodilla

Esta postura equilibra el sistema nervioso, que, como sabemos, puede ir un poco loco al experimentar el dolor de una migraña. Comience por acostarse sobre su espalda. Dibuja ambas rodillas hacia tu pecho con una inhalación. "Colocar un bloque o una almohada entre las rodillas puede ser útil para mantener una pelvis neutral", dice Rausch. En una exhalación, suelte las rodillas hacia la derecha y saque los brazos a los lados (no más alto que la altura de los hombros). "Cambie suavemente su mirada hacia la izquierda. Mantenga entre cinco y ocho respiraciones. Luego repita en el lado opuesto".

5. Las rodillas al pecho.

Esta postura alivia la tensión y reequilibra tu energía. Comience en su espalda con las rodillas levantadas y los pies plantados. En una inhalación, levante los pies del suelo. En una exhalación, dibuje sus rodillas en su pecho. "Mantenga sus manos apoyando la parte delantera de sus rodillas, y comience a bombear las rodillas hacia adentro y afuera con su respiración", dice Rausch. "Al inhalar, las rodillas se alejan del pecho y los brazos se estiran. En la exhalación, las rodillas se mueven hacia el pecho y los codos se doblan". Repita esta secuencia de cinco a ocho veces.

Después de esto, pasa por una sesión de meditación o relajación guiada para calmar aún más tu cuerpo y tu mente y liberar el dolor y la tensión. Rausch sugiere usar una compresa fría o una almohada para los ojos en este punto. " Practica de tres a cinco veces por semana durante al menos tres meses o hasta que estés libre de migrañas ", dice Rausch. " Continuar con una práctica nocturna es lo mejor para la prevención. Una vez que esté libre de migrañas, puede agregar otras poses a su práctica para ayudar a abordar necesidades y objetivos adicionales ".

Hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al utilizar el yoga como terapia holística de migraña. "La verdad es que hay muchos factores que pueden actuar como factores desencadenantes de la migraña, como el estrés emocional, el cambio de rutina o el estilo de vida, el mal sueño, los cambios hormonales, la deshidratación y las alergias", dice Rausch. "No existe una práctica única para todos. Es más seguro elegir una práctica que se centre en gran medida en la respiración y utilice técnicas simples con movimientos suaves para calmar el sistema nervioso y relajar la tensión en el cuello y la cabeza (una fuente de tensión acumulada como un desencadenante o síntoma de una migraña) ". Ambas cosas pueden aliviar los síntomas de la migraña y manejar los desencadenantes para evitar que ocurran futuras migrañas.

"Debido a que la falta de sueño puede ser un desencadenante de las migrañas, trate de dormir por lo menos de nueve a diez horas por noche", dice Rausch. "Coma con regularidad y limite el consumo de cafeína. La sobreexposición al sol también puede agravar las migrañas, por lo que si sabe que el calor es un factor desencadenante para usted, tenga en cuenta los meses de verano". Si está expuesto más regularmente a estos desencadenantes de migraña, aumente la frecuencia de su práctica de yoga para ayudar a combatir sus efectos. En general, " mantener la coherencia con su práctica de yoga ayuda con la prevención y también establece un patrón para que pueda volver a su práctica si / cuando uno golpea ".

A continuación, lea sobre el enlace entre Botox y el alivio de la migraña (sí, hay un enlace).