9 intercambios de alimentos saludables que ni siquiera notarías que estás haciendo

Las dietas restrictivas funcionan para algunas personas, pero para otras, eliminar grupos enteros de alimentos conlleva a comer en exceso y a la culpa (¿no hemos experimentado la vergüenza inducida por el consumo de alcohol durante una dieta baja en carbohidratos? Es por eso que pequeños ajustes en sus hábitos alimenticios pueden tener más impacto a largo plazo que una revisión total de la dieta.

Pero navegar por las aguas de una dieta saludable puede ser complicado, y es difícil saber por dónde empezar. Estos son los mejores intercambios simples para ayudarlo a reducir la cantidad de grasa, carbohidratos, calorías y azúcar que consume con poco o ningún esfuerzo adicional. Comienza a incorporarlos ahora y saluda a un cuerpo más sano.

Sigue leyendo para ver los intercambios saludables que puedes hacer ahora. ¡No notarás que falta algo!

El Swap: Aceite de oliva por aceite vegetal.

El aceite de oliva es rico en grasas monosaturadas (esas son las buenas que ayudan a reducir el colesterol "malo"). Pero la razón más importante para elegir el aceite de oliva sobre los aceites vegetales: este es uno de los alimentos más procesados ​​que encontramos. A diferencia del aceite de oliva, que se puede extraer naturalmente, los aceites vegetales tienen que pasar por un proceso químico (que involucra el petróleo, ¡ew!) Para convertirse en lo que vemos en los contenedores en los estantes de las tiendas de comestibles.

El aceite de oliva también está lleno de polifenoles, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres antes de que alcancen el colesterol "malo" y lo oxiden, haciendo que se vuelva aún más peligroso.

Las investigaciones también indican que después de comer aceite de oliva, las personas se sintieron más llenas que después de comer otros tipos de aceites. Solo asegúrese de buscar aceites de oliva etiquetados en frío, extra virgen o virgen, ya que estos seguirán teniendo intactos los beneficios para la salud. Otras etiquetas (como "puro") pueden significar que algunos nutrientes se eliminaron durante un proceso de refinamiento químico.

El intercambio: yogur griego sin grasa para yogur sin grasa

El yogur sin grasa con sabor se llena con azúcar para cubrir el hecho de que, bueno, es sin grasa. Solo un contenedor puede tener hasta 32 gramos, que es más que una barra de Snickers. Cámbialo por yogur griego (asegúrate de obtener el tipo normal), y obtendrás el doble de proteínas y la mitad de los carbohidratos y sodio. En cuanto al azúcar? Reducirás tu ingesta en 26 gramos.

The Swap: jarabe de arce para azúcar granulada

A diferencia del azúcar granulada, el jarabe de arce es un edulcorante natural que contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como el manganeso y el zinc. Tiene un índice glucémico de 54 (unos 11 puntos menos que el azúcar granulada), lo que significa que aumenta el azúcar en la sangre más lentamente. Un estudio incluso encontró que hay 24 antioxidantes diferentes en el jarabe de arce. Tenga en cuenta, sin embargo, que todas las formas de azúcar deben consumirse con moderación.

Busque el jarabe de arce 100 por ciento puro, no el jarabe con sabor a arce (como la Sra. Butterworth); El jarabe de sabor contiene toneladas de azúcar refinada.

El intercambio: hierbas y especias para la sal

El sodio es esencial para la vida, pero el estadounidense promedio obtiene demasiado de él. El CDC dice que el consumo promedio de sodio en los Estados Unidos es de 3, 463 gramos por día, pero solo necesitamos unos 550 miligramos por día para que nuestros cuerpos funcionen, y la cantidad diaria recomendada es de 2, 300 miligramos.

El exceso de sodio se ha relacionado con la presión arterial elevada, que a su vez está relacionada con la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. En una nota menos seria, también puede hacerte hinchado e incómodo.

Puede comenzar a reducir su consumo de sodio cambiando la sal por hierbas y especias (piense en albahaca, orégano o pimienta de cayena); Aún obtendrá toneladas de sabor, sin la hinchazón. Además, se ha encontrado que las hierbas frescas contienen antioxidantes.

Mientras lo hace, omita los productos enlatados, ya que son los principales culpables de la creciente ingesta de sal.

El Intercambio: Leche De Almendras Por Leche

Lo creas o no, la leche de almendras en realidad tiene más calcio que un vaso de leche y no contiene grasas saturadas. Una taza de leche de almendras sin azúcar también contiene solo 30 calorías, en comparación con las 103 calorías en un vaso de leche del uno por ciento. La mezcla ligeramente dulce de nuez se puede usar para hornear, en batidos de frutas, en cereales, básicamente se puede usar cualquier leche normal.

Solo una porción de leche de almendras contiene aproximadamente el 50 por ciento de la ingesta recomendada de vitamina E; Esta vitamina es un poderoso antioxidante y ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico.

El Swap: Avena Para Granola

Aunque el granola tiene una reputación de ser saludable, la verdad es que muchas variedades tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos. Una porción típica de granola de una taza contiene 28 gramos de azúcar, 450 calorías y 80 gramos de carbohidratos; Al cambiar a la harina de avena, puede cortar 27 gramos de azúcar, casi 300 calorías y 53 carbohidratos. Incluso si agrega fruta o un toque de jarabe de arce (vea más arriba) a su avena, todavía estará mejor.

El Intercambio: Calabaza Espagueti Para La Pasta

¿Quién no ama un gran plato de espaguetis y albóndigas? Desafortunadamente, la pasta no es exactamente lo primero que se nos ocurre cuando pensamos en comer de manera saludable. La próxima vez que prepares esta comida casera, prueba la calabaza con espagueti en lugar de la pasta.

Ya sea que desee reducir calorías o carbohidratos, sustituir la calabaza con espagueti para hacer pasta es una opción inteligente. La forma es inquietantemente similar a los fideos spaghetti (de ahí su nombre), pero las calorías son muy diferentes: una porción de pasta en una taza contiene cinco veces más calorías que la calabaza (221 en comparación con 42). Y en cuanto a los carbohidratos, la calabaza espagueti solo contiene 10 gramos, mientras que la pasta tiene 43 gramos.

Agregando a la (larga) lista de razones por las que amamos la calabaza: es una buena fuente de fibra dietética (que nos mantiene llenos por más tiempo) y contiene mucha vitamina B6 y potasio.

El Intercambio: Patatas Dulces Para Las Patatas

Las batatas contienen el 400 por ciento del requerimiento diario de vitamina A y contienen más vitamina C y fibra que las papas blancas. La vitamina A es esencial para la salud de los ojos, mientras que la vitamina C es un eficaz refuerzo del sistema inmunológico. Y por porción, las batatas contienen aproximadamente 40 calorías menos. Busque batatas que sean ricas en color, como la naranja o incluso la púrpura, ya que son las más densas en nutrientes.

El Swap: Quinua Para Arroz

Copa por taza, no hay mucha diferencia calórica entre la quinoa y el arroz. Pero la quinua tiene casi el doble de proteínas, seis veces el calcio y diez veces la fibra, por no mencionar los 14 carbohidratos menos, lo que hace que esas calorías sean más densas y nutritivas.

El arroz blanco también tiene un índice glucémico alto, que puede aumentar el azúcar en la sangre e inhibir los esfuerzos para perder peso.

¿Cuál de estos swaps saludables vas a implementar? ¿Hemos dejado algo fuera? ¡Apaga el sonido en los comentarios!