Cómo obtener un físico tonificado como una bailarina de ballet

Tal vez sean nuestros sueños infantiles no cumplidos de bailar Swan Lake en el New York City Ballet, o tal vez el hecho de que cada bailarina en la que podamos pensar tenga un cuerpo asombrosamente tonificado, pero estamos bastante obsesionados con robar consejos de fitness de bailarines. Para un cuerpo inferior digno de un leotardo, remitimos al experto, fundador de Studio Allongé y ex bailarina Alison Trumbull. ¡Desplázate por sus cinco movimientos favoritos para esculpir tus bollos, caderas y muslos!

Actitud levanta

"Esta serie fortalecerá los isquiotibiales, los glúteos e incluso trabajará en el posicionamiento de la postura", dice Trumbull. Si no estás cerca de una barra de ballet, solo usa una silla. Puedes hacer esto con o sin la Mini pelota de ejercicios de Pilates ($ 11); la pelota solo la hace más desafiante.

1. De cara a la barra (o silla) en diagonal, coloque la bola detrás de la rodilla de su pierna externa. Doble sus caderas, haciendo de su espalda una mesa. Luego, coloque su brazo exterior largo y recto sobre la barra, y doble su brazo interior, apoyándolo suavemente sobre la barra.

2. Comience el ejercicio levantando la pierna mientras mantiene la pelota apretada. Después de 10 levantamientos, mantenga la posición en la parte superior y comience a apretar el talón hasta el trasero por 10. Descanse y repita tres series.

Nota: para más información, gire las piernas externamente (de pie y trabajando) y repita la misma secuencia en una posición de actitud (con la asistencia de la bailarina que siempre soñó usar).

Serie de la pierna lateral

Trumbull dice que el Círculo Mágico ($ 22) ayuda a crear resistencia, pero puedes hacer esta serie con una banda de resistencia o nada en absoluto. "Este ejercicio fortalece los abductores y aductores de la cadera, aumenta la rotación de la cadera y fortalece el torso", dice Trumbull.

1. Comenzando de lado con la parte superior del cuerpo alineada con la mitad posterior de la colchoneta y las piernas diagonalmente delante de usted, formando un ángulo obtuso con su cuerpo, coloque los pies dentro del anillo.

2. Manteniendo las piernas estiradas, levante la pierna superior hacia arriba para que esté presionando en el círculo y sostenga durante 10 conteos. A continuación, comience a pulsar la pierna en el círculo durante 10 conteos. Descansa, y repite hasta tres veces. Esta área se activará y activará los secuestradores.

Nota: Otra variación es colocar la pierna superior fuera del círculo. Ahora, mueva la pierna desde el frente, hacia arriba y hacia atrás, hacia la parte posterior del círculo. Mantenga su estómago apretado y el movimiento rítmico.

Grandes battements

Trumbull dice que este es un gran ejercicio para las piernas, los quads, los muslos internos, los glúteos y los músculos espinales. Solo trata de no sacrificar la alineación; presta atención a tu cuerpo superior e inferior; No te enfoques en la altura de tus patadas.

1. Enfrente de la barra (o silla) en diagonal en una primera posición pequeña (una forma de V abierta). Coloque la bisagra en las caderas, extendiendo el brazo exterior por mucho tiempo y manteniendo el brazo interno ligeramente doblado y apoyado en la barra.

2. Manteniendo la pierna de pie estirada, levante la pierna exterior y tóquela hacia abajo para tocar suavemente el suelo 30 veces.

3. Sostenga el último gran batallón en la parte superior del movimiento y haga pulsos de una pulgada hasta 30 veces.

4. Repita toda la secuencia con una pierna de pie doblada.

Serie puente

Trumbull llama a este movimiento "simple y efectivo". Se enfoca en el trasero, los isquiotibiales y los muslos internos al mismo tiempo.

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, los pies planos y las rodillas flexionadas con la pelota entre las rodillas.

2. Al presionar hacia abajo en el piso, levante los huesos de la cadera hacia el cielo. En la parte superior, apriete la pelota y luego baje lentamente la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez. Repita 10 veces.

Nota: Para más de un desafío, en la parte superior extienda una pierna hacia fuera, apriete la pelota, luego coloque el pie hacia abajo y baje la columna vertebral una vértebra a la vez. Repita, haciendo 10 series para cada pierna.

Estiramiento en el pliegue hacia adelante

Y en una verdadera forma de bailarina, Trumbull recomienda un ejercicio con un 99% de saltar o escatimar: estiramiento. “El estiramiento permite una mejor comprensión de la postura y previene problemas musculares. Hecho antes y después del ejercicio, el estiramiento ayuda a alargar los músculos, aflojar los músculos rígidos y trabajar a través de las áreas que han agregado tensión y tensión de las actividades diarias. Cuando se estira, independientemente de su flexibilidad, se siente alargado, alto y orgulloso ".

1. Colóquese paralelo (en relación con la bola de sus pies si quiere poner a prueba su equilibrio), inhale los brazos por encima de su cabeza y luego ábralos hacia un lado mientras avanza hacia adelante. Si tiene isquiotibiales apretados, coloque sus manos en sus espinillas o rodillas. Trate de sentir la corona de la cabeza tirando hacia abajo a medida que se eleva el coxis.

2. Sostenga para contar hasta 10, y luego comience a enrollar una vértebra a la vez. Repita para crear espacio dentro de la columna vertebral y la longitud en el cuerpo.

¿Qué movimientos de tonificación de la parte inferior del cuerpo juras por? ¡Cuéntanos a continuación!