5 entrenamientos simples de 15 minutos que ofrecen resultados importantes

Sweat With Kayla es el apodo perfecto para la aplicación para teléfonos inteligentes de la reina del fitness Kayla Itsines de 25 años. Lanzada el año pasado como un seguimiento de sus famosas guías de 12 semanas en bikini, la aplicación ofrece a los suscriptores entrenamientos de circuito intensos de 28 minutos que hacen que cada músculo de tu cuerpo duela al día siguiente. También hay rutinas de estiramiento, recetas, listas de compras saludables, y sí, puede esperar sudor (y mucho).

Para los no iniciados, Itsines es un entrenador personal que transformó la sensación de fitness en Instagram con una comunidad dedicada de 5, 8 millones de seguidores y un patrimonio neto alucinante de alrededor de $ 46 millones de AUD (unos $ 33.5 millones en los Estados Unidos). Su gramo está lleno de impresionantes fotos de antes y después con las mujeres que siguen sus guías de entrenamiento.

Ella se centra en los circuitos de resistencia pliométrica de alta intensidad, que Itsines nos dijo que es una forma de obtener resultados asombrosos: "Este estilo de entrenamiento puede ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento, lo que es excelente, ya que puede adaptarse a una intensidad alta. Entrenamiento en un corto período de tiempo ", explicó.

Para los novatos, Itsines compartió con nosotros su entrenamiento favorito de todos los tiempos: un circuito que se dirige a su trasero, piernas, abdominales, brazos y espalda mientras envía su ritmo cardíaco a través del techo para quemar calorías graves. Tampoco hay ninguna razón por la que no puedas completar el circuito en tu apartamento en este momento: " Lo mejor de estos ejercicios es que ayudan a atacar múltiples grupos musculares y no requieren ningún equipo ", agregó. Además, es un entrenamiento rápido de 15 minutos.

¡Sigue desplazándote para verla demostrar los movimientos!

El plan

Los cinco movimientos a continuación componen un circuito. Comience configurando su temporizador durante siete minutos, y trate de completar los ejercicios en el circuito tantas veces como pueda antes de que se apague el temporizador. Una vez completado, toma un descanso de un minuto. Luego vuelva directamente a él, configure el temporizador en siete minutos y complete el circuito nuevamente para completar su entrenamiento de 14 minutos.

Burpee y Tuck Jumps: 10 Reps.

Este híbrido burpee y tuck jump es el primer movimiento en el entrenamiento de 15 minutos de Kayla, y no mentiremos, el sudor fluirá. Por suerte no es tan complicado como parece. Comience en un tablón (con los brazos rectos) y luego use el impulso de su cuerpo para lanzarse en un salto. La clave: intente poner las rodillas lo más alto posible sin comprometer su forma.

Comando: 24 Reps (12 de cada lado)

Para éste, comience en una tabla de antebrazo. Luego, un brazo a la vez, presiona hacia una tabla del brazo recto. Asegúrate de hacer 12 repeticiones comenzando con tu brazo derecho y 12 comenzando con tu brazo izquierdo.

Salto rápido: 15 repeticiones

Para el salto instantáneo, comience en una posición de empuje hacia arriba, y simplemente salte las piernas hacia afuera y vuelva tan rápido como sea posible. Consejo: mantenga su núcleo fuerte y asegúrese de que sus rodillas y piernas entren directamente debajo de su pecho y no hacia los costados de los codos.

Punteras: 15 Reps

¿Qué es un entrenamiento de 15 minutos sin un ejercicio básico de escultura? Comience con la espalda, levante las piernas hacia el cielo (trate de mantenerlas lo más rectas posible) y levante los brazos y la parte superior del cuerpo para que se encuentren con los dedos de los pies en un movimiento fluido.

X Hop: 24 Reps.

Para finalizar este entrenamiento rápido y eficiente con una nota alta, comience en una estocada con la pierna derecha hacia adelante y delante de usted. Luego, salte a una posición en cuclillas, y luego retroceda a una estocada pero con la pierna opuesta (izquierda) en frente. Hacer 12 en cada lado para un total de 24.

Consejos post-entrenamiento

Para recuperarse rápidamente de las patadas traseras, Kayla sugiere incorporar espuma y estiramiento en su programa de entrenamiento. La empresaria de acondicionamiento físico describe las rutinas de estiramiento y recuperación fáciles de seguir en su aplicación: "Intente incluir estiramientos que funcionen en múltiples grupos musculares para asegurarse de que está estirando todo su cuerpo, algunos de ellos, pectorales, brazos, abdominales, pecho, muslos y los terneros ", dice ella.

Después de su entrenamiento, ella dice que es importante escuchar a su cuerpo: "Combínelo con la comida que lo hace sentir bien". Para Itsines, generalmente es una comida o un bocadillo con carbohidratos y proteínas para ayudar a reponer la energía consumida por su entrenamiento, piense en una envoltura ligera de pollo y ensalada.

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Esta publicación se publicó originalmente en una fecha anterior y se ha actualizado desde entonces.