Los mejores movimientos de esculpir el culo para la forma de tu trasero

Todos estamos acostumbrados a las personas que hablan sobre tipos de cuerpo (bostezo, todos tenemos formas hermosas y únicas, y no tienen que coincidir con una fruta), pero hay algo que decir sobre la personalización de su entrenamiento basado en su trasero. tipo. ¿Llegar de nuevo? Ok, aqui nos vamos. Tal vez no lo haya pensado en absoluto, pero ciertamente ha notado que cada persona tiene un trasero diferente, ya sea la forma, el tamaño o lo que sea. Entonces, ¿por qué su entrenamiento debe ser de talla única? Ciertamente no lo eres.

Dicho esto, cualquier entrenador le dirá que puede personalizar absolutamente su entrenamiento para su cuerpo específico, incluso la forma de su trasero. Por eso llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayuden a diseñar un plan sobre cómo obtener un trasero más grande (esculpir, tonificar y cualquier otra cosa que desee hacer) para su forma única de trasero. Desplázate para determinar tu tipo de trasero y encuentra el plan de ejercicios adecuado para ti.

Encuentra tu tipo de trasero

Es posible que ya conozcas tu tipo de trasero, pero si no, te sugerimos que contrates a un amigo (un buen amigo) para tomar una foto de tu mitad inferior en leggings. No tenga miedo de obtener el disparo directo, la vista lateral e incluso una vista de 45 grados. Estas fotos serán útiles no solo para determinar su forma, sino también para supervisar los cambios a medida que avanza en su plan de esculpir el trasero.

Una vez que conozca su forma, desplácese hacia abajo para encontrar las recomendaciones de los expertos.

Las formas cuadradas caen un poco en la parte inferior y retienen el exceso de volumen en la parte superior. Para levantar tu trasero, Tracey Mallett, la creadora del programa 24 Hour Fitness responsable de BootyBarre, dice que debes concentrarte en el glúteo medio, los músculos laterales que se encuentran más arriba en tu botín, más cerca de tu cintura. Y para eliminar realmente la parte superior del muffin, Xavier Quimbo, cofundador y experto entrenador de Speedplay, dice que es necesario agregar rotación. “Cuando agrega rotación a sus estocadas y trabajo de piernas, también está trabajando su cintura, lo que ayudará a recortar el área del mango de amor. Dos de mis ejercicios favoritos son una estocada hacia adelante con rotación y una estocada de crossover inversa (o una estocada de reverencia). Además de golpear tu trasero, estos también se enfocarán en tu cintura, abdominales, oblicuos y en la parte baja de la espalda ”, dice Quimbo.

Lunge con rotación: Sostenga una mancuerna justo enfrente de su pecho, realice una estocada hacia adelante: caiga profundamente en una curva de 90 grados en ambas piernas y mantenga su rodilla alineada con su tobillo en la pierna delantera, y luego gire el tronco y el Mancuerna hacia tu pierna delantera. Haz 12 repeticiones en una pierna. Luego, manteniéndote en la misma pierna, haz 12 reverencias.

Estocada de reverencia: cruce la pierna izquierda por detrás de la derecha en un ángulo de 45 grados y arremete, vuelva al centro y repita. Una vez que hayas hecho 12 repeticiones de cada ejercicio, cambia de piernas.

Levantamiento lateral de piernas : Acuéstese de costado con la parte inferior de la pierna doblada y la cabeza apoyada en la oreja. Mientras levanta y baja la pierna con control, mantenga su pierna superior extendida y mirando hacia adelante (en lugar de girar la pierna). No deje que descienda por completo y descanse sobre la parte inferior de la pierna al final del movimiento. Haz 16 repeticiones, y luego pulsa unas pocas pulgadas del suelo para realizar otras 16 repeticiones. Luego, dice Mallett, puede pasar al siguiente ejercicio, manteniendo su pierna de trabajo igual.

Agacharse con elevación lateral: manténgase erguido con los pies descansando paralelos y separados a la altura de la cadera, y luego bájese en una posición en cuclillas profunda, enviando sus caderas hacia atrás, hacia el suelo detrás de usted. Cuando vuelva a la parte superior, levante la pierna hacia un lado con un pie flexionado. Repita 16 veces en una pierna, y luego cambie para completar ambos ejercicios de pierna lateral en la otra pierna.

"Con la forma redonda O, el objetivo es mantener la forma con un gran programa general", dice Quimbo. Ambos expertos coinciden en que la mejor manera de crear más definición es involucrar a todos los músculos. "Alcanzar tus glúteos desde todos los ángulos y de diferentes maneras mantendrá la firmeza y te ayudará a mantener la forma que deseas".

En primer lugar, la matriz de estocada. Realice una estocada hacia adelante con el pie derecho, mueva su pie derecho hacia afuera en una estocada lateral (su pierna izquierda estará recta en esta estocada), y luego mueva su pie derecho hacia atrás en una estocada inversa. "Trate de no restablecerse entre los estocadas, pero muévase de manera fluida y recta a través de la matriz de estocada", dice Quimbo. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

A continuación, hacer plié en cuclillas en segunda posición. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, y gire externamente las piernas en las caderas para que los dedos de los pies queden abiertos. Baje en una curva profunda en sus rodillas y luego estire las piernas para levantarse nuevamente. Haz de 10 a 12 repeticiones. Luego, Mallett recomienda pulsar arriba y abajo en la parte inferior de su último plié por 10 cargos.

Finalmente, encuentre una encimera o silla para los compañeros de Pilates. Párese con la espalda plana, las piernas apiladas debajo de las caderas y un antebrazo apoyado en la silla con el hombro directamente sobre el codo. Coloque la mano opuesta en su cadera. Con el pie flexionado, levante la pierna hasta la altura de la cadera. Luego, manteniendo la pierna a la misma altura, devuélvala recta detrás de usted. Baje la pierna de trabajo y repita. Haz de 10 a 12 repeticiones. Luego, pulsa tu pierna hacia arriba y hacia abajo a la altura de la cadera durante 10 conteos. Repita en el otro lado.

Los fondos en forma de corazón no faltan en el área del glúteo máximo. La clave es trabajar los isquiotibiales y el glúteo medio para levantar el área. "Los mejores ejercicios para aumentar la forma del corazón y redondearlo un poco son los movimientos laterales que atacan el glúteo medio, que se encuentra más alto, más cerca de la cintura", dice Quimbo. Mallett sugiere algunas extensiones de la pierna trasera para apuntar a la parte posterior de la parte superior de la pierna, el lugar donde la pierna se encuentra con la parte posterior (también conocida como los isquiotibiales).

Comience con caminatas laterales usando una banda de resistencia como el lazo de la banda de resistencia de NeeBooFit ($ 8). Coloque o ate la banda alrededor de sus pantorrillas. Quimbo dice que debes sentir tensión en la banda al pararte con los pies separados a la altura de la cadera. Ponte de pie, activa tus abdominales y da un paso controlado hacia el lado con la pierna derecha. Luego, dé otro paso con el pie izquierdo y separe los pies al ancho de las caderas. Haz de 10 a 12 pasos, y luego regresa con la pierna izquierda al frente.

A continuación, sentadillas con una sola pierna. "Puede usar una silla aquí como referencia para la profundidad o para la seguridad y el soporte", dice Quimbo. Equilibre su pierna derecha con la pierna izquierda levantada del suelo delante de usted. Mantén los brazos extendidos frente a ti para contrarrestar, y agáchate profundamente sobre tu pierna de equilibrio, manteniendo tus abdominales enganchados y tu espalda recta. Pero no se limite a bajar directamente hacia abajo. "Asegúrate de iniciar el movimiento moviendo las caderas hacia atrás para llegar realmente a ese músculo trasero". Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Por último, sostenga esa silla y úsela para mantener el equilibrio con estos arabescos y elevaciones de actitud. Párese frente a la silla con las piernas rotadas externamente desde las caderas y los pies hacia afuera. Enganche sus abdominales y presione sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Coloque su antebrazo izquierdo en la silla con la mano opuesta en la cadera derecha para ayudar a estabilizarse. Mantenga su pierna izquierda ligeramente flexionada mientras levanta la pierna derecha detrás de su cuerpo hasta justo debajo de la altura de la cadera. Mallett señala que tendrás que lanzar tu cuerpo ligeramente hacia adelante para alcanzar esa altura. Simplemente no sueltes tu forma de hacerlo. Levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo con el control de 10 a 12 repeticiones. Trate de no apoyar su pierna de trabajo en el suelo al final del movimiento. Luego, mantenga la misma posición, pero doble su pierna de trabajo a una posición de actitud (rodilla levantada con una curva de 45 a 90 grados). Haga 10 a 12 repeticiones en actitud, y luego cambie de pierna.

Los expertos han hablado: realmente necesitas disparar ese glúteo máximo (los músculos de los glúteos posteriores que le dan a tu botín un poco más de fuerza) para que esa forma de V se ponga boca abajo. Quimbo sugiere ejercicios que también se centran en el rango de movimiento de la cadera (todo es parte de golpear esos glúteos) para rellenar las partes exteriores caídas de esta forma.

Sentadillas cargadas: Párese con el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia abajo y hacia atrás, el núcleo comprometido y los pies separados al ancho de la cadera. Sostenga una pesa de gimnasia pesada en cada mano mientras se agacha hacia arriba y hacia abajo, llegando siempre a una curva de 90 grados en las piernas. Haz 12 repeticiones.

Sentadilla en cuclillas: abre tu postura para que tus pies estén un poco más anchos que el ancho de la cadera. Sostenga un peso pesado en su pecho, mientras se agacha lo más bajo que puede (sobrepasando una curva de 90 grados) mientras mantiene sus pies apoyados en el piso. "Al pasar una curva de 90 grados en su rodilla, obtiene esa activación de glúteo máximo extra", dice Quimbo. También subraya la importancia de mantener su postura erguida en este movimiento. Haz 12 repeticiones.

Pulsos de pierna doblada: para este ejercicio, Mallett dice que necesitarás una pelota pequeña como la mini pelota de ejercicios ProBody Pilates ($ 11). Párese frente a una silla con una pelota detrás del respaldo de una rodilla. Eche su cuerpo hacia adelante desde las caderas hacia una posición de espalda plana, con los antebrazos apoyados en la silla. Con una pequeña curva en la pierna de apoyo, levante la pierna de trabajo para que esté al nivel de sus caderas, con la rodilla doblada para mantener la bola en su lugar. Flexiona tu pie, aprieta la pelota y pulsa tu pierna hacia arriba y hacia abajo 16 veces.

Aumentos laterales en cuatro patas: Colóquese en una posición de mesa en cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la curva de la pierna, levante una rodilla hacia un lado para que la pierna quede nivelada con las caderas. Con el control, bájalo de nuevo sin volver a poner la rodilla en el suelo. Haz 16 repeticiones y luego repite ambos ejercicios en la otra pierna.