Cómo entrenar para una maratón sin odiar tu vida

Correr una milla es desalentador, y mucho menos 26.2, pero sin embargo, esa es la distancia de un maratón. Y, lo creas o no, cientos de miles de personas recorren esa distancia en un solo día cada año. Increíblemente impresionados por esta hazaña física, nos pusimos en contacto con un par de expertos en carrera para aprender qué hacen cuando entrenan para una maratón.

Ya sea que esté considerando inscribirse en un maratón o que esté entrenando para uno, el entrenador de carrera Kyle Kranz y Jessica Mehta, entrenadora personal, profesora de yoga registrada y fundadora de Get it Ohm !, nos han dado algunos consejos de entrenamiento para obtener Estás listo para el gran día. Desde los planes de acción hasta sus pensamientos sobre la carga de carbohidratos, los indicadores de Kranz y Mehta lo ayudarán a abordar esas 26.2 millas con facilidad. Bueno, tal vez no sea fácil, pero al menos estarás preparado, ¿verdad? Para obtener cinco consejos sobre cómo entrenar para una maratón, sigue leyendo.

1. Haz un plan

Al comenzar su plan de maratón, Mehta sugiere inscribirse en una carrera que está a por lo menos seis meses, ya que cuanto más tiempo tenga para entrenar, menos probabilidades tendrá de sufrir lesiones. Una vez que haya decidido la carrera, Kranz y Mehta aceptan que debe hacer un programa detallado de ejercicios.

Si bien Kranz recomienda contratar a un entrenador de carrera para que prescriba carreras, estiramientos y trabajo de fuerza personalizados a su nivel de habilidad, Mehta sugiere que si planifica en consecuencia, puede hacerlo por su cuenta. Lo que significa que si entrena durante seis meses siguiendo un plan que consiste en diferentes entrenamientos (entrenamiento de fuerza y ​​resistencia) casi todos los días de la semana, debe estar preparado para un maratón. Sea cual sea la ruta que elija, tanto Kranz como Mehta dejan claro que debe abordar sus fortalezas y debilidades y crear un plan claro para prepararse antes de la gran carrera.

2. hacer ejercicio

Una vez que tiene un plan en marcha, viene el arduo trabajo y la dedicación necesarios para correr un maratón. Mehta recomienda correr cuatro días por semana, con cada corrida que varía en la distancia de 3 a 20 millas. En los otros días de la semana, ella sugiere entrenamiento de fuerza a intervalos, yoga y pilates. Y, aunque hacer ejercicio es bueno y bueno, Mehta dice que afinar los entrenamientos unas semanas antes de la gran carrera para minimizar la fatiga.

3. Tomar días de descanso

Según Kranz, las horas en las que no estás entrenando son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo (si no más). Recomienda mantenerse alejado del estrés tanto como sea posible, dormir ocho horas por la noche y asegurarse de tomar días de descanso entre los entrenamientos, ya que el descanso es necesario para aumentar la fuerza.

4. Ajuste su dieta

Mientras entrena para una maratón, es esencial escuchar a su cuerpo y alimentarlo para lo que necesita. Si bien Mehta y Kranz recomiendan dietas ricas en proteínas (Kranz sugiere 100 gramos de proteína por día), la cantidad de proteína que necesita es subjetiva para su plan de entrenamiento personal.

Y, en cuanto a la carga de carbohidratos antes de la gran carrera, Kranz lo recomienda. Él dice que una comida rica en carbohidratos puede ser beneficiosa el día antes de una gran carrera, ya que sobresaturará tus músculos con carbohidratos almacenados adicionales que te darán mayor energía a lo largo de la carrera. Así que no te sientas culpable, adelante, y aprovisiona de combustible antes del gran día.

5. Pace usted mismo

Según Kranz, la parte más importante del entrenamiento para una maratón son las cinco p: la estimulación adecuada previene el bajo rendimiento. No importa qué tan en forma estés, Kranz dice que correr rápido demasiado pronto en la carrera es desastroso. Recomienda dividir la carrera en tercios, comenzar el primer tercio de la carrera con facilidad, el segundo un poco más difícil y el tercero aceleró. Para mantener esto controlado, Kranz dice que no se atasque a tiempo, sino que se centre en sentirse bien y terminar la carrera fuerte.

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