Ayuno intermitente: la dieta anti que no es tan aterradora como piensas

En este momento, todos estamos familiarizados con los beneficios de la restricción calórica. Sin embargo, la mayoría de nosotros no queremos vivir una vida privada de uno de sus mayores placeres: la comida. Por suerte, hay un atajo antiguo: el ayuno. Cuando la mayoría de las personas escuchan el término ayuno, piensan pasar días sin sustento. Olvídalo. Porque cuando añades la palabra intermitente, todo cambia.

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El ayuno intermitente no es una dieta, repetimos, no una dieta. Más bien, es un patrón de alimentación. Con el ayuno intermitente, incorpora períodos regulares de ayuno en su horario de comidas. A diferencia de la mayoría de las dietas, esta práctica no dice nada sobre lo que come (aunque todos sabemos que ciertos alimentos son mejores para nosotros que otros, ¿verdad?), Sino más bien cuando come. Tampoco es una forma de restricción calórica extrema. Es una práctica que es buena para su salud y debe hacer que se sienta bien, no débil.

Los estudios han investigado el ayuno durante décadas, y algunos de ellos sugieren que las personas que ayunan tienen mejores recuerdos, mejoran la cognición y más energía. Otros estudios muestran que el ayuno tiene beneficios para la salud del corazón, reduce el riesgo de enfermedad y prolonga la vida útil. Uno de los mayores beneficios respaldados por la investigación es la pérdida de peso. Un estudio reciente mostró una pérdida de peso del 3% al 8% durante tres a 24 semanas, lo cual es una cifra grande en comparación con la mayoría de las investigaciones sobre pérdida de peso. Este mismo estudio también encontró que los participantes perdieron un impresionante 4% a 7% de la circunferencia de su cintura. Los hallazgos adicionales concluyeron que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que las formas estándar de restricción calórica continua.

La respuesta obvia es cuando estás ayunando, estás comiendo menos calorías, pero hay más que eso. El ayuno intermitente en realidad cambia ambos lados de la ecuación de pérdida de peso: menos calorías y menos calorías. El patrón de alimentación cambia sus niveles hormonales, lo que aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina y normaliza los niveles de grelina (la hormona del hambre). También disminuye los niveles de insulina y aumenta la hormona de crecimiento humana. Según muestran los estudios, todo esto en conjunto lleva a un aumento del 3, 6% al 14% en su tasa metabólica.

Esencialmente, el ayuno intermitente hace que su cuerpo trabaje de manera más eficiente. Los cambios hormonales hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible, y la disminución de los niveles de insulina aumenta la sensibilidad a la insulina. Sin pasar por una lección de ciencia en toda regla, podemos decirle que cuanto más sensible es su cuerpo a la insulina, más probabilidades tiene de usar los alimentos que consume.

Tu cuerpo tiene dos estados: el estado alimentado y el estado en ayunas. Su cuerpo está en estado alimentado cuando digiere y absorbe alimentos. Esto comienza tan pronto como comienza a comer y dura de tres a cinco horas. En este estado, es difícil para su cuerpo quemar grasa, porque los niveles de insulina son altos. Después de eso, hay un período de ocho a 12 horas cuando su cuerpo no procesa ningún alimento. Alrededor de esa marca de 12 horas, ingresa al estado de ayuno, donde los niveles de insulina son bajos y facilita que su cuerpo queme grasa. En este punto, estás quemando grasa que no era accesible durante el estado alimentado. Debido a que no entramos en el estado de ayuno hasta aproximadamente 12 horas después de comer, nuestros cuerpos rara vez lo alcanzan. Con el ayuno intermitente, lo haces.

¿Entonces, cómo funciona? El método más popular es el método 16/8, o la Guía Leangains. Con este método, usted ayuna de 14 a 16 horas por día (se recomienda de 14 a 15 horas para las mujeres) y come regularmente (es decir, con sensatez, el ayuno no es un pase gratis para volverse loco en los alimentos fritos) durante los ocho a 10 días restantes. horas La mayoría de las personas encuentran que este método es fácil de aprender porque ya lo hace todas las noches cuando duerme, solo por un período de tiempo más corto. Para acomodar el método 16/8, simplemente deja de comer después de la cena y desayuna más tarde en la mañana. Así que si terminas de cenar a las 7 pm, desayuna a las 9 am

Sabemos lo que estás pensando: ¿ No comer una comida a primera hora de la mañana? Eso vuela en la cara todo lo que nos han contado. El argumento de comer primero en el desayuno se basa en la noción de que la sensibilidad a la insulina es mayor en la mañana (es decir, las calorías que consume se usan de manera más eficiente). Sin embargo, no es realmente más alto "en la mañana"; es mayor después de las ocho a 10 horas de ayuno que hiciste mientras dormías. El ayuno intermitente lleva eso un paso más allá. Extender ese período de ayuno (hasta las 14 o 15 horas) aumenta aún más la sensibilidad a la insulina.

Ahora, no hay una regla que diga que debes ayunar desde después de la cena hasta antes del desayuno. Puedes ayunar cuando quieras. Si realmente amas el desayuno y quieres que esa comida caiga en tu período de alimentación, sigue adelante y haz lo que te funcione.

Otros métodos incluyen el método Eat Stop Eat y la dieta 5: 2. Eat Stop Eat consiste en ayunar durante 24 horas dos veces a la semana (los principiantes pueden comenzar con un día a la semana). Por ejemplo, cuando termina la cena el martes, no volverá a comer hasta la hora de la cena del miércoles. Un problema común aquí es que a muchas personas les resulta difícil ayunar durante las 24 horas.

Si bien es un método popular, la dieta 5: 2 no se ha estudiado por sí sola. Sus proponentes apuntan a una investigación general sobre el ayuno intermitente. El método consiste en comer normalmente cinco días a la semana y, en los otros dos días, restringir la cantidad de calorías que consume (durante esa ventana de ocho a 10 horas) a 500 a 600.

Hay otras formas más extremas y complicadas de probar el ayuno intermitente, pero 16/8, Eat Stop Eat y 5: 2 son las más comunes. Con todas estas tácticas, se permite el agua, el té y el café, solo que no hay bebidas calóricas ni alimentos sólidos.

La única regla principal que se aplica a todas las variaciones del ayuno intermitente es que debe comer bien durante la ventana para comer. Piense en versiones saludables de sus recetas favoritas, como la macarrones con queso de quinua, el puré de papas con coliflor y la salsa de espagueti con calabaza marinara. No significa que los dulces estén prohibidos; solo elige sabiamente Nos encanta esta receta de pudín de semillas de chia y esta receta de panqueques sin culpa.

La investigación muestra que el ayuno intermitente es seguro (y efectivo). Más que eso, muchos expertos dicen que en realidad es para lo que están diseñados nuestros cuerpos. Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no tenían el acceso constante a los alimentos que tenemos ahora. A veces no podíamos encontrar nada para comer, y nuestros cuerpos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. Algunos pueden argumentar que el ayuno intermitente es quizás más "natural" que comer tres (o más) comidas cuadradas al día.

Si bien el efecto secundario más común es el hambre, las personas con ciertas afecciones médicas (como la diabetes) no deben ayunar, así que consulte a su médico antes de intentar cualquier método de ayuno.

¿Quieres profundizar un poco más? Echa un vistazo al libro I Fastestement ($ 8) de Valerie Childs.

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