El secreto para mantenerse en forma cuando estás lesionado

Años de deportes y caminatas regulares nunca me deprimieron, pero en noviembre pasado, las botas hasta el muslo, un microondas pesado y un conjunto de escaleras mal colocadas lo hicieron. Me perdí un paso, mi tobillo se tambaleó de forma poco natural en ambas direcciones y bajé. Milagrosamente, el microondas estaba bien. Mi tobillo no estaba.

No me di cuenta de lo mucho que me gustaba hacer ejercicio hasta que no pude hacerlo más. En las ocho semanas transcurridas desde ese terrible esguince, me he vuelto cada vez más loca, con ganas de volver a sudar. Y ha sido un comienzo lento: estaba tan emocionado de ir a mi primera clase de yoga después de una lesión la semana pasada, solo para darme cuenta, para mi inmensa frustración, de que ni siquiera podía incorporarme a la postura de un niño sin el tobillo gritando en señal de protesta. .

Y ese es el círculo vicioso: hago ejercicio para aliviar el estrés, pero no puedo hacerlo, y estoy estresado por eso. "Sabes que tu tobillo podría molestarte por el resto de tu vida", me recordó mi hermano durante los días festivos. (Él está en la escuela de medicina, y hablar con él sobre enfermedades es más deprimente que buscarlo en WebMD). Entonces, ¿es eso? Solo tengo que aceptar que voy a ser sedentario por un tiempo, ¿posiblemente meses? ¿Años?

No es así, dice Christine Bullock, experta en acondicionamiento físico y estilo de vida y creadora de Evolution 20, aunque puede relacionarse. " Después de sufrir una lesión en la espalda, aprendí de primera mano lo difícil que puede ser volver a sentirte al 100%, con la miseria adicional de perder tu rutina de ejercicio regular mientras rehabilitaba", explica. "Sin embargo, las lesiones nos obligan a cambiar la rutina de ejercicios y nos llevan a lo que creo que es el lado positivo de la recuperación de lesiones: aprender a dominar un entrenamiento más eficiente y efectivo y realmente centrarnos en nuestras debilidades (que a menudo son la fuente de lesiones en la primera fase). lugar)." En otras palabras, ese esguince, lagrimeo o la rotura pueden ser una bendición muy bien disfrazada.

Entonces, ¿cuál es el enfoque? Vea cómo mantenerse activo mientras está lesionado a continuación.

"Sin lesiones, podemos volar a través de nuestros ejercicios regulares", dice Bullock. "Las lesiones de la parte superior o inferior del cuerpo nos obligan a frenar el movimiento, corregir la postura y sentir realmente la quemadura. La resistencia cardiovascular puede recibir un golpe, pero puede aumentar su resistencia muscular con movimientos de aislamiento o excéntricos lentos, que también tonifican un físico delgado. " Aproveche esta oportunidad para prestar especial atención a su forma, ya que hará que su entrenamiento sea más efectivo y ayudará a prevenir más lesiones en el futuro.

Hablando de conceptos básicos, su núcleo es la línea de base para prácticamente todas las formas de acondicionamiento físico, y la buena noticia es que es fácil de trabajar, incluso si está rehabilitando otra parte del cuerpo, sin mencionar que centrarse en sus abdominales le da una ventaja. Prevención de nuevas lesiones. (" Muchas lesiones en las extremidades externas ocurren cuando no nos estamos moviendo de nuestro núcleo y ejercemos toda la presión en las articulaciones como el tobillo, la rodilla o el hombro", explica Bullock).

Intente esto Ab Jack, muévase de Bullock: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y las espinillas paralelas al suelo con las rodillas y los tobillos tocándose. Con los omóplatos levantados en su contracción, extienda las piernas hacia afuera en un ángulo de 60 grados desde el piso. Separe las piernas y luego vuelva a unirlas (esto debe verse como la parte inferior de un gato saltador) y luego vuelva a la posición de la mesa. Repita 15-20 veces.

Si una lesión en la rodilla, el tobillo o el pie le impide realizar su carrera diaria, es simple: ¡intente algo que no sea correr! A Bullock le gustan los Pilates y los gyrotonics como alternativas para las lesiones de la parte inferior del cuerpo, mientras que los que tienen problemas con el brazo, el cuello o el hombro al amamantar pueden intentar golpear la bicicleta estacionaria. Experimente con cuidado con opciones de bajo impacto hasta que llegue a una rutina que le funcione a corto plazo. " Además, mezclar tus entrenamientos en cualquier momento evita la meseta y aumentará la quema de calorías", agrega Bullock. ¡Un bono!

Es ideal para la rehabilitación, ya que el agua perdona los músculos y las articulaciones lastimadas, pero ofrece una gran resistencia para fortalecerlas nuevamente. ¿No tienes acceso a una piscina? Use una banda de resistencia (£ 15) para subir la apuesta en ejercicios básicos y estiramientos.

La actividad física es solo una parte de la ecuación de bienestar, así que tómate el tiempo extra y la resolución que gastarías haciendo ejercicio para duplicar tu nutrición y tu estado mental. " Comer una dieta antiinflamatoria que sea rica en verduras y frutas creará el ambiente para que el cuerpo se cure rápidamente y prevenga el aumento de peso", aconseja Bullock. "La meditación y el aumento del descanso reducirán los niveles de cortisol, lo que puede agregar peso adicional incluso cuando se trabaja en una condición física perfecta".

El descanso es esencial para una recuperación rápida, por lo que es realmente importante cumplir con eso, incluso si nada te hace más feliz que ponerte las zapatillas y salir a trotar fácilmente. Al igual que usted se cuida trabajando constantemente, muestre a su cuerpo algo de amor honrándolo con una recuperación adecuada.

Es la parte más difícil de todo este proceso, pero es la más importante. Por ejemplo, antes de intentar cualquier ejercicio de rehabilitación, espere hasta que esté absolutamente seguro de que su cuerpo está preparado para ello. A partir de ahí, no se exija, y sepa que incluso si está casi al nivel en el que estaba antes de la lesión, finalmente llegará.

¿Alguna vez has tratado con una lesión antes? ¿Cómo te mantuviste activo mientras te recuperabas? ¡Cuéntanos tus punteros en los comentarios a continuación!