Estos bocadillos ricos en proteínas y en carbohidratos están aprobados por nutricionistas

Planificar y preparar comidas saludables es uno de los temas de conversación más populares, si no el más popular, en todo el mundo del bienestar. Hay cientos de consejos, trucos y recetas para ayudar a que la preparación semanal de las comidas salga bien. Sin embargo, no hay tantos consejos en términos de planificación y preparación de bocadillos saludables. Eso es irónico si consideramos que la mayoría de nosotros comemos refrigerios al menos una vez al día todos los días, y lo que elegimos comer tiene el poder de influir en el resto de nuestras elecciones dietéticas a lo largo del tiempo, por no mencionar nuestros niveles de energía a largo plazo y nuestra sensación general de bienestar. siendo.

Sabemos que debemos evitar cualquier cosa que haya sido procesada en gran medida o llena de conservantes (no, esa bolsa de papas fritas que atrapó en el cajón de comida comunal de la oficina no cuenta como una merienda viable por la tarde). Más allá de eso, sin embargo, no tenemos mucha dirección. ¿Debemos ir por algo simple, como una fruta? ¿O deberíamos hacerlo fácil invirtiendo en una caja de barras saludables de nueces que podamos agarrar y llevar? Cuando se llega a esto, lo que realmente queremos saber es si existe o no un conjunto universal de reglas para elaborar el bocadillo saludable perfecto. Nos quedamos sin una respuesta, por lo que decidimos contactar a algunos expertos. Continúa desplazándote para ver qué recomiendan comer (y cuándo) para mantenerte satisfecho entre comidas. Meriendas saludables para la victoria.

Los alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos son un área particular de preocupación para la mayoría de las personas que se preocupan por el bienestar, y es fácil ver por qué. La proteína proporciona los bloques de construcción para el músculo, mientras que la ausencia de carbohidratos pesados ​​indica orígenes naturales y saludables. Sin embargo, como todas las cosas en la dieta y la forma física, varía de persona a persona y depende de los objetivos de cada individuo. Eso es según Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición para RSP Nutrition. " La proteína alta y baja en carbohidratos sería apropiada para la mayoría de las personas que intentan perder peso", explica. "Esto le daría esa proteína saciadora sin tantos carbohidratos, que son lo más fácil de cortar cuando se trata de perder peso ".

Lyuda Bouzinova, cofundadora de Mission Lean y especialista en nutrición física y entrenadora personal certificada por ACE, está de acuerdo en que no existe un bocadillo universal que sea perfectamente saludable para cada persona en cada momento del día: " El bocadillo más saludable depende de lo que su cuerpo necesidades en ese momento. A veces su cuerpo necesita una dosis rápida de azúcar, en cuyo caso una manzana o un plátano debe hacer el truco. A veces necesita algo más importante, y un bocado de avena con algunas nueces y frutas secas será mejor. "estás deseando más que solo azúcar, entonces es una buena idea tener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas en tu merienda. Esa es la mejor manera de sentirte satisfecho y mantenerte lleno ".

Aunque no hay una respuesta definitiva para el mejor bocadillo saludable, hay algunas pautas a seguir. Comience asegurándose de que la merienda del mediodía contenga proteínas. " La proteína es el macronutriente más saciante. Funciona en una dosis-respuesta, por lo que cuanta más proteína, más se saciará el bocadillo ", explica Mike Roussell, Ph.D., cofundador de Neuro Coffee. Más específicamente, alcance una cantidad objetivo de 25 a 30 gramos, lo que, según Roussell, es "esencial para controlar el hambre y potencialmente indicar al cerebro que reduzca los antojos de alimentos. Agregue de cinco a 15 gramos de grasa y [aproximadamente] cinco gramos de fibra a un la merienda ayudará con la saciedad y la plenitud, ya que la grasa y la fibra también ayudan a reducir el apetito ".

Esa, nuestros amigos, es la clave. Debe esforzarse por obtener una mezcla de macronutrientes en su merienda diaria. No se centre solo en comer proteínas solo. Trate de comer un bocadillo compuesto de proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Es la forma más segura de sentirse lleno y satisfecho al mismo tiempo que mantiene su nivel de azúcar en la sangre y energía bajo control. En otras palabras, una mezcla de macronutrientes saludables evitará que consumas dulces o que busques un rápido aumento de energía en una tercera (o cuarta) taza de café de la tarde. En realidad te sentirás lleno .

Podemos hablar de macronutrientes todo el día, pero lo que realmente necesitamos saber es cómo se traducen en alimentos reales. Por eso planteamos esta pregunta: ¿Cuáles son algunos ejemplos reales de bocadillos que contienen una mezcla saludable de macronutrientes? Nuestros expertos se apresuraron a proporcionar recomendaciones: ocho, para ser exactos.

1. Nueces crudas

Moreno sugiere comer un puñado de nueces crudas para detenerte entre las comidas. Las nueces son generalmente altas en proteínas y fibra, que son dos cosas que te ayudan a sentirte (y mantenerte) lleno.

2. Fruta

Sabemos lo que estás pensando. La fruta no es exactamente baja en carbohidratos gracias a la cantidad de azúcares naturales que se encuentran en el interior. Sin embargo, el resto de su valor nutricional lo compensa. Piense en antioxidantes, vitaminas y minerales. También hay una gran diferencia en los carbohidratos que se encuentran en las frutas y verduras, y en los que se encuentran, digamos, en un plato de pasta cremosa blanca. Moreno recomienda comer media taza de fruta cuando encuentre que su estómago gruñe entre las comidas.

3. Queso y verduras

Esta es para todos los amantes del queso. Lo creas o no, Moreno dice que una pequeña cantidad de queso se convierte en un bocadillo saludable si se combina con algunas verduras cortadas. Ella recomienda comer aproximadamente una onza de queso orgánico. La palabra clave aquí es ser orgánico .

4. RSP Nutrition Protein Brownie

"El Protein Brownie de RSP Nutrition se adapta a todas las delineaciones de un bocadillo perfecto. Tenemos cuatro gramos de fibra, nueve gramos de grasa, 16 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos. Además, es realmente delicioso y te gustaría comiéndolo, "promete moreno. Nos gusta que sea portátil y no tan perecedero como otros bocadillos. Tampoco requiere ninguna preparación, por lo que ella lo llama el bolso perfecto o la merienda de escritorio.

5. Guacamole y palitos de jícama

Todos somos conscientes de los poderes mágicos del humilde aguacate, ya que contiene grasas saludables que nos mantienen llenos y satisfechos. Coma en su mejor forma: guacamole. Solo asegúrate de cambiar esos chips de tortilla salados y cargados de carbohidratos con palitos de jícama totalmente naturales.

6. Galletas De Hummus Y Linaza

Aquí hay otra alternativa saludable a los chips y al chapuzón. Tenga a mano una caja de galletas de linaza. Combínalos con hummus para una tarde de recogida. Moreno sugiere comer no más de dos cucharadas de hummus cada vez que coma.

7. Yogurt Con Semillas De Chia Y Bayas

También puedes intentar hacer tu propio parfait combinando yogur, semillas de chia y bayas. Si usted es vegano, elimine el yogurt tradicional con una soya o un yogurt similar no lácteo. De cualquier manera, asegúrese de que no sea libre de grasa. Después de todo, debe evitar los alimentos procesados ​​o los conservantes y aditivos potenciales.

Este es fácil de preparar y aún más fácil de llevar con usted mientras viaja. Prepáralo la noche anterior, guárdalo en el refrigerador en un frasco de vidrio y métela en tu bolsa de almuerzo a la mañana siguiente.

8. Rodajas De Pavo Con Palitos De Zanahoria

"Si está convencido de comer bocadillos ricos en proteínas que también son bajos en carbohidratos, podría tener algunas zanahorias con unas rodajas de pavo", dice Bouzinova. Mantener bocadillos como este alrededor, que son fáciles de agarrar cada vez que se produce una huelga de hambre, aumentará las probabilidades de mantener un curso con hábitos alimenticios saludables. Lo que realmente estamos diciendo es que no alcanzará una bolsa de fichas cuando experimente un exceso de hambre y una falta de motivación. Todos hemos estado allí.

Solo quedan algunas cosas por recordar. La primera es que deberías estar disfrutando tus bocadillos. Incluso si está comiendo algo saludable con una buena combinación de macronutrientes, todavía necesita sentirse saciado mentalmente, no solo saciado físicamente. "Tomarlo de Moreno". Las claras de huevo son bajas en carbohidratos / altas en proteínas, pero no lo son. un bocadillo satisfactorio ", dice ella." También tiene que elegir un bocadillo que tenga buen sabor y que le satisfaga mentalmente . De lo contrario, te sientes privado y eventualmente comerás en exceso. Idealmente, querría un bocadillo con carbohidratos complejos (que le darán fibra), proteínas, grasas saludables y algo que tenga un sabor increíble. ¡Debería esperar su (s) refrigerio (s) diario (s)! "

A continuación, se supone que los refrigerios no constituyen su principal consumo de alimentos. "Debes merendar solo si tienes mucha hambre y hay muchas horas hasta que puedas sentarte y comer tu próxima comida", dice Bouzinova. "Haga que comer comidas completas y completas para saciarse sea una prioridad, y es probable que ya no le ocurran ataques de bocadillos".

La mayoría de las personas optan por un refrigerio a media tarde en algún momento alrededor de las 2 a las 3 pm, aunque los refrigerios a media mañana también están bien. "La mayoría de nuestros clientes definitivamente comen una merienda entre el almuerzo y la cena", dice Moreno. "Alrededor de la mitad de la primavera para un refrigerio a media mañana también. Es una buena idea prestar atención a las señales de hambre para definir cuándo debe comer un refrigerio, lo que puede ser difícil cuando está conectado en el trabajo. La gente a menudo no se da cuenta tienen hambre hasta que se mueren de hambre, y luego comen en exceso en una comida. Una guía general es comer algo (una comida o un bocadillo) cada tres o cuatro horas ".

Ahí tienes. Así es como tratas a los refrigerios como a una ciencia. A continuación, lea las mejores proteínas de origen vegetal para incorporar en su dieta.