Lista de compras saludables aprobadas por su nutricionista de $ 50, $ 100 o $ 150

Aparte de un increíble masaje de tejido profundo o una pedicura, nada es tan relajante como mi viaje semanal al supermercado. Todos los sábados o domingos (generalmente los primeros porque para el viernes mi refrigerador parece tan árido como las tierras más allá del Muro), me levanto al amanecer (para vencer a la multitud del fin de semana), hago mis listas y tomo mis bolsas de compras. Hola, mi nombre es Erin, y me gusta seleccionar mis aguacates para la semana a las 7 am, sí, por diversión.

Hasta que, es decir, me doy cuenta de que mi cuenta bancaria está tan desolada como mi refrigerador antes mencionado. ¿Suena familiar? Aunque no todos se despiertan antes de la salida del sol con los brillantes pasillos de Whole Foods en su mente, la mayoría de las personas que conozco tienen cierta ansiedad cuando se trata de administrar un presupuesto semanal de alimentos, especialmente si la meta es comer de manera saludable.

Y mientras que algunas semanas nuestro presupuesto puede tener un margen de maniobra para derrochar (la aplicación Postmates siempre nos perseguirá), otras semanas, por una razón u otra, las cosas están un poco más ajustadas. Que, para ser sincero, puede llegar a ser estresante. Sí, es fácil confiar en los bocadillos de la oficina o en los viajes improvisados ​​a la unidad para obtener algo rápido y asequible, pero ¿no sería más fácil para nuestros cuerpos (y presupuesto) tener una lista de compras saludable y nutricionalmente equilibrada que sea completamente adaptable dependiendo de en nuestro presupuesto?

Para crear algo de equilibrio, me puse en contacto con Meryl Pritchard, nutricionista holista y fundadora de Kore Kitchen, y le pedí que creara tres listas de compras saludables para tres presupuestos semanales diferentes: $ 50, $ 100 y $ 150. Y como un bono adicional, incluso compartió algunas de sus recetas favoritas. Felicidad.

Siga leyendo para conocer las listas de comestibles curadas por expertos que lo ayudarán a comer de manera saludable y mantenerse dentro del presupuesto.

El presupuesto de $ 50

Pritchard nos dice que si está trabajando con un presupuesto más pequeño, vale la pena revisar el mercado local de agricultores para obtener las opciones más ricas en nutrientes al precio más bajo. Además, agrega, evitará muchos de los envases y desperdicios innecesarios que vienen con las compras en el supermercado.

Esto es lo que hay que obtener:

Verduras: "col rizada, espinacas, acelgas, romaine, rúcula: rote estas verduras cada vez que compre una variedad de nutrientes en su dieta. Puede usarlos como base para ensaladas o saltearlos como un lado para las cenas. Si comience a marchitarse, échelos en batidos o congélelos para usarlos en el futuro ".

Verduras crucíferas: "Brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas. Una vez más, me gusta rotarlas y comprar un par de tipos diferentes cada semana. De esa manera, no te cansas de comer brócoli todo el tiempo y puedes elegir el "Los productos más atractivos del mercado. Estos vegetales son fáciles de asar o comer crudos en ensaladas y cenas. Además, debido a su alto contenido de fibra, un poco va muy lejos".

Squash: "Spaghetti, zucchini, butternut; hay una calabaza para cada temporada, y todas las variedades son igualmente deliciosas, cremosas y de relleno. La calabaza es un excelente sustituto de la carne en los platos vegetarianos, y cuesta mucho menos que la carne, por lo que puede ahorrar ¡Dinero y mejora tu salud aquí también!

Tomates: "La mayoría de los mercados siempre tendrán tomates cherry, pero a fines del verano, también encontrarás buenas variedades de tomates tradicionales. Me gusta ponerlos en ensaladas, usarlos en curry y dahls, o hacer marinara casera".

Aguacates: "Los aguacates son una grasa saludable y pueden ser un excelente desayuno, merienda o almuerzo. Trate de hacer tostadas de aguacate, simplemente con limón y sal de mar, o tírelas sobre una ensalada. ¡El aguacate sobrante también puede ir a los batidos! Ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa y a proporcionar una textura agradable ".

Cebollas y ajo: "Siempre es bueno tener cebollas y ajo a la mano para crear una base sabrosa para cenas y sopas".

Hierbas: "Menta, perejil, cilantro, cebolleta, tomillo, romero: siempre los compre en el mercado. Se envasarán gratis, la mitad del precio de lo que costarían en una tienda y mucho más frescos".

Verduras: "Chícharos, judías verdes, pepino, pimientos, champiñones, compre lo que le llame la atención o esté de temporada".

Bayas: "Los arándanos, las frambuesas, las moras, las fresas son excelentes para comprar en el mercado y, por lo general, puedes obtener una buena oferta si compras tres canastas diferentes de ellas. Se pueden usar para complementar la avena, la avena durante la noche, el yogur., o simplemente cómalos como un bocadillo. Cuando empiecen a girar, congélelos para obtener sus batidos ".

Fruta de temporada: "Fruta de hueso, fruta de la pasión, fruta tropical: compre un par de frutas de temporada para tener a mano para refrigerios y desayunos".

Cítricos: "Limones, toronjas, naranjas: puede usarlos para desayunos, bocadillos e incluso aderezos para ensaladas. Los cítricos ayudan a limpiar el sistema linfático (su sistema de alcantarillado) y son una gran fuente de vitamina C."

Huevos: "Solo compro huevos en los mercados de granjeros. Estos huevos provienen directamente de las granjas locales y las yemas son de color naranja oscuro, en lugar de un color amarillo claro. La mayoría de las veces, los granjeros le dirán exactamente lo que ' re alimentando a sus pollos y cómo se crían los pollos ".

Jugo de naranja: "Muchos mercados tendrán OJ recién exprimido, que no contiene conservantes. Recomiendo traer un frasco de conservas grande que puedan llenar, que sea jugo más fresco y le ahorre el recipiente de plástico. Por lo general, también me ofrecen un descuento. por traer mi propio embalaje ".

Batatas: "Las como para el desayuno, el almuerzo y la cena. Se pueden usar como hachís, hornearse y rellenarse, asarse, cocerse al vapor, hacer puré. Se están llenando, por lo que solo una pareja debería durar toda la semana".

Pan: "No se puede batir el pan horneado localmente. Me gustan los panes germinados o la masa fermentada. Traigo mi propia bolsa o funda de almohada para que mi pan se vaya".

Miel: "Es importante comer su miel local cruda porque ayudará a mantener su sistema inmune a los alérgenos locales. Este es otro artículo que nunca compro en una tienda de abarrotes porque es más caro y menos efectivo usar miel de fuera estado."

El presupuesto de $ 100

Si tiene $ 50 adicionales para comestibles, Pritchard recomienda comenzar en el mercado de agricultores con la lista anterior antes de dirigirse a su supermercado local para los complementos a continuación.

Esto es lo que hay que añadir:

Aceites: "Aceite de oliva y coco: compre siempre prensado en frío, virgen y orgánico. El aceite de coco se utiliza para cocinar a fuego alto, y el aceite de oliva se usa para aderezos para ensaladas y platos principales. También puede usar aceite de semilla de uva. Como alternativa al aceite de coco para cocinar ".

Granos (recipientes a granel): "Arroz integral, quinoa, mijo: al igual que los verdes, me gusta rotar estos tres granos para una gran variedad".

Frijoles y legumbres (recipientes a granel): "Garbanzos, lentejas, frijoles negros, para ensaladas, sopas y cenas. Son más baratos que la carne y son un buen sustituto de la proteína animal a un precio más bajo".

Semillas (contenedores a granel): "Girasol, chia, sésamo, cáñamo, son excelentes para batidos, ensaladas y aderezos".

Mantequilla de almendras: "Puedes hacer tu propia mantequilla de almendras o comprarla cruda en la tienda. Acerca de Life or Scoop Wholefoods en realidad tiene una buena mantequilla orgánica de almendras crudas a un precio razonable".

Plátanos: "No los venden en el mercado de los granjeros, así que si están haciendo batidos, tendrán que comprarlos en la tienda. Compre con anticipación y déjelos madurar hasta que tengan pequeñas manchas marrones en el exterior. la piel, lo que significa que la clorofila se ha degradado dentro de la fruta y que el nivel de antioxidantes ha aumentado. Serán más dulces y fáciles de digerir ".

Nueces: "Anacardos, semillas de calabaza, almendras, nueces, nueces, muchos mercados venderán una variedad de nueces y, si tienes suerte, también se esparcirán. Las nueces se pueden usar para crear aderezos, salsas, quesos falsos y nueces leches, y son una alternativa rica en proteínas a la carne ".

Pavo molido: "Esta es una buena carne magra blanca y generalmente es más barata que la mayoría de las otras carnes que se encuentran en la tienda".

Té o café orgánico : "Menta, escaramujos, manzanilla: me gusta tener un chai tonic por la mañana, un café ocasional y un té orgánico calmante por la noche. Comprar café o té en la tienda va a ser mucho más barato que comprarlo en una cafetería. Esta es una forma fácil de ahorrar dinero y reducir el desperdicio de envases ".

El presupuesto de $ 150

¿Tiene algún espacio extra en su presupuesto? Opte por algunos artículos de alta calidad y ricos en nutrientes para completar su lista de compras saludables.

Esto es lo que hay que añadir:

Superalimentos: "Cacao, maca, espirulina, bayas de goji, lucuma: estos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta para mejorar tus batidos y ensaladas".

Yogur de coco: "Actualmente estoy obsesionado con el yogur de coco. Es caro, pero vale la pena. No recomiendo ningún yogur envasado procesado, que generalmente tiene conservantes, azúcar extra o aglutinantes".

Salmón salvaje: "Debe ser de color naranja oscuro, casi rojo. El salmón es caro y también un pez más grande, que suele tener más mercurio, por lo que comprarlo una vez a la semana es una buena regla general. Me gusta panearlo y luego hornéelo en el horno durante unos minutos. Es genial combinarlo con algunos acompañamientos vegetarianos para la cena ".

Polvo de proteínas: "Mi favorito personal es el Polvo de proteínas Sprout Living Epic ($ 31). Es crudo, vegano, brotado, incluye súper alimentos y se mezcla bien con los batidos".

Kombucha: "Mi bebida preferida es generalmente agua, pero si te gustan los refrescos, la kombucha es una alternativa saludable".

Kimchi: "Es importante incluir alimentos fermentados en su dieta para mantener el sistema inmunológico fuerte y mejorar la digestión. Me gusta tener kimchi en la mano para cuencos de quinua o incluso col fermentada para agregar a mi tostada de aguacate".

La remolacha, ruega, batido de amor

Ingredientes:

1/2 taza de remolacha (hervida y enfriada, por lo que son suaves, una excelente manera de usar remolachas sobrantes que ya ha cocinado)
1/2 taza de fresas congeladas
1/4 taza de frambuesas congeladas
1 plátano
Pieza de 1 pulgada de jengibre fresco
1/2 limón exprimido
1 cucharada. chía
1 cucharada. aceite de coco
2 tazas de leche de almendras
2 porciones de proteína en polvo
Fechas o miel para endulzar (aproximadamente 2-3 fechas o 1 cucharada de miel)

Direcciones:

Elimine los hoyos de las fechas (si no están marcados), mezcle y disfrute! Ajuste los sabores en consecuencia. La receta hace dos batidos.

Leche casera de meryl

Ingredientes:

4 tazas de agua de manantial
1 taza de nueces, remojadas durante la noche y enjuagadas (¡me gusta más el anacardo!)
2 fechas
1 cucharadita extracto de vainilla

Direcciones:

Elimine los hoyos de las fechas (si no hay hoyos), mezcle todo lo alto y luego guárdelo en el refrigerador hasta por cuatro días. Un tarro de albañil funciona bien para esto!

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