El entrenamiento mejor vago

Temporada de trajes de baño, pantalones cortos, verano, como quieras llamarlo, estamos en ello. Es la época del año en que los cortes de mezclilla lo llaman por su nombre o lo insultan. Preferimos lo primero. Así que, con el objetivo de lograr que nuestros posteriores estén en plena forma antes de que termine la temporada de exhibirlos, llamamos a los grandes tiros: el mejor entrenador y gerente de grupo en el Equinox Sports Club en West LA, Natania Goldberg. . Le pedimos a Goldberg que seleccionara los mejores ejercicios de modelado de botín y diseñara un plan que fortalezca, levante y tonifique nuestras partes posteriores (en un tiempo récord).
¡Sigue hojeando las instrucciones paso a paso sobre los movimientos para embellecer el culo!

Calentar
"Use uno de estos dos ejercicios para crear movilidad a través de la parte frontal de sus caderas, permitiendo que su trasero haga todo el trabajo en los próximos ejercicios", dice Goldberg. Después de solo 10-12 repeticiones, tus glúteos se activarán (leer: ya se están quemando) y se prepararán para los próximos cinco ejercicios de tonificación.
Levantarse de diamante
• Siéntese en el piso, con ambas rodillas dobladas a 90 grados, con los pies apoyados en el piso frente a usted.
• Deje caer la rodilla izquierda hacia el piso, abriendo la cadera para que el lado externo de la pierna izquierda toque el piso.
• Deslice la pierna derecha hacia atrás detrás de usted, de modo que su muslo, rodilla y pie internos también estén en un ángulo de 90 grados en la espalda.
• Asegurándose de que su cuerpo esté erguido, active los glúteos girando hacia adelante, manteniendo la pelvis (ambos huesos de la cadera delanteras) mirando hacia adelante. Y luego levantarse sobre ambas rodillas.
• La parte clave del ejercicio es cuando usted baja su trasero al suelo, asegúrese de abatirse hacia atrás con los glúteos para evitar sentarse sobre su pie.
• Para un desafío adicional, mantenga un peso en la parte frontal de su cuerpo al nivel del pecho.
Puente supino
• Acuéstese de espaldas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, con los pies apoyados en el piso con los dedos de los pies orientados hacia adelante.
• Comience con el nivel de sus caderas descansando en el suelo en una posición neutral.
• Usando los glúteos, presiona tus caderas hacia el cielo, manteniendo tus pies apoyados en el piso.
• Baje sus caderas al suelo y repita.
• Para un desafío adicional, levante una pierna del piso y complete 5 movimientos completos del puente, mientras mantiene esas caderas al nivel. Luego repita en el otro lado.

Arrodillarse para ponerse de pie
• Comience con ambas rodillas arrodilladas sobre una colchoneta, los dedos de los pies metidos debajo. Asegúrese de que sus rodillas estén debajo de sus caderas, con el nivel de su pelvis y en una posición neutral.
• Manteniendo sus caderas niveladas, lleve el pie derecho hacia el frente y colóquelo en el suelo recto frente a usted.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, use el glute en la pierna derecha para ponerse de pie.
• Para más de un desafío, levante la pierna izquierda del piso para mantener el equilibrio en la parte superior.
• Regrese a su posición de rodillas llevando primero el pie izquierdo hasta la rodilla y luego la pierna derecha hacia atrás para arrodillarse.
• La clave aquí es utilizar su núcleo y glúteos para mantener una posición nivelada, de modo que no se mueva de lado a lado a medida que realiza la transición hacia arriba y hacia abajo.
• Haz 12-15 repeticiones y repite en el otro lado.

Squat Squat
• Coloque sus pies más anchos que el ancho de las caderas.
• Con los pies ligeramente abiertos, alinee las rodillas con los dedos de los pies.
• Agarre una pesa de gimnasia o una pesa y manténgala al nivel del pecho.
• Siéntese en una posición en cuclillas, manteniendo el peso junto a su pecho.
• La clave es apuntar tu trasero hacia atrás, mientras mantienes el pecho hacia arriba.
• En la parte inferior de tu sentadilla, usa tus glúteos y empuja hacia arriba a través de las caderas para pararte.
• Hacer un conjunto de 12-15 sentadillas copa.

Tubo lateral a pie
• Coloque un tubo de resistencia alrededor de sus espinillas. Traiga sus pies un poco más ancho que el ancho de su cadera. Mantenga la postura correcta, con los pies orientados hacia adelante, las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies, las caderas neutrales y los hombros hacia atrás y nivelados.
• Empuje hacia afuera la pierna derecha y transfiera su peso al lado izquierdo a medida que avanza hacia un lado.
• Estabilícese con el glúteo izquierdo y vuelva a colocar el pie derecho en su posición original.
• Continúe moviéndose en una dirección durante varios pasos, y luego vuelva a la otra dirección. Repita este movimiento unas 12-15 veces.
• La clave aquí es evitar que su cuerpo se balancee de lado a lado utilizando sus glúteos y su núcleo. Una buena señal visual es fingir que tiene un libro en la cabeza, no lo deje caer.
• El tubo intentará poner las rodillas y las caderas querrán moverse hacia arriba y hacia abajo. Su objetivo es usar sus glúteos para evitar que el tubo atraviese las rodillas y mantener la colocación del nivel de sus caderas.

Sit-Back de una sola pierna
• Coloque un escalón alto o un banco detrás de usted, y párese directamente frente a él.
• Dé un pequeño paso hacia adelante, transfiera su peso a la pierna derecha y levante su pie izquierdo levemente del suelo frente a usted. (Si necesita un poco de ayuda, mantenga el pie izquierdo sobre el suelo como un soporte de apoyo que le brinde un poco de apoyo adicional).
• Manteniendo las caderas a nivel, y con las rodillas sobre los dedos de los pies, siéntese lentamente, dirigiendo su trasero hacia el escalón o banco, mientras se balancea sobre la pierna derecha.
• Trate de golpear el escalón con su trasero, manteniendo una buena postura.
• En la parte inferior del movimiento, usa tu glúteo derecho para pararte.
• Desafío adicional: concéntrese en reducir la velocidad del movimiento de descenso. Intente 8 cuentas hasta el paso y 1 cuenta hacia arriba.
• Haz 12-15 repeticiones en el lado derecho, antes de moverte hacia la izquierda.

Planeador lateral de estocada para cruzar la estocada
• En una superficie lisa del piso, coloque un disco deslizante o una toalla debajo de su pie derecho.
• Manteniendo las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies, asegúrese de que su pie izquierdo esté en pleno contacto con el suelo.
• Manteniendo la mayor parte de su peso sobre la pierna izquierda, gire hacia atrás para sentarse en una posición en cuclillas.
• Extienda la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola recta y en línea con el pie izquierdo.
• La clave aquí es usar el glúteo izquierdo para estabilizar la pierna izquierda, permitiendo que la pierna derecha se deslice hacia afuera.
• En la parte inferior de tu sentadilla, usa el glúteo izquierdo para volver a la posición vertical, permitiendo que la pierna derecha se deslice de nuevo a la posición inicial.
• Repita la misma posición de sentadilla en la pierna izquierda. Pero esta vez, lleve su pie derecho detrás del pie izquierdo, manteniendo los dedos deslizándose sobre el planeador o la toalla.
• Utilizando el glúteo izquierdo, levántese de la posición en cuclillas mientras el pie derecho se desliza hacia la posición inicial.
• Desea mantener la posición del pie izquierdo en línea recta, manteniendo la rodilla en línea con el pie y de pie en posición vertical para asegurarse de que está completamente enganchado con el glute en el lado izquierdo.
• Repita el ejercicio completo 12-15 veces. Entonces haz lo mismo en el lado derecho.
¿En qué parte del cuerpo enfocas tus esfuerzos tonificantes? ¡Háganos saber qué áreas le gusta apuntar en los comentarios!